შენ ხარ ის, რასაც ჭამ: საკვები ჩვენი საწვავია

კვების სახელმძღვანელო Wings for Life World Run-ისთვის. გაზარდე შენი შესაძლებლობები სწორი კვებით.

ვარჯიშის დროს სწორი კვება ზრდის შენს ენერგიას, აუმჯობესებს შესაძლებლობებს და აღადგენს შენს სხეულს ვარჯიშის შემდეგ. ის გინარჩუნებს ფორმას, ჯანმრთელობას და კონკურენტუნარიანობას სესიის წინ, დროსა და მის შემდეგ. ასე რომ, შენ შეგიძლია მიაღწიო შენს მაქსიმუმს 5 მაისს!

_{© Anja Horina}

როგორც სპორტული დიეტოლოგი, ანია ჰორინა მუშაობს პროფესიონალ სპორტსმენებთან, FC Liefering-ის საფეხბურთო კლუბთან და Wings for Life World Run-ის პარტნიორ, Red Bull-ის ზალცბურგის ფეხბურთის გუნდთან. მისი სუპერ სასარგებლო პლატფორმა – Wings for Life World Run Nutrition Guide – არის შესანიშნავი ტრენინგის კომპანიონი შენს ტელეფონზე.

ჩამოტვირთე სახელმძღვანელო

დაგეგმე. ივარჯიშე. მოირგე შენზე.

სანამ კუნთებს ავარჯიშებ, შეგიძლია დიეტაც შეარჩიო. შექმენი გეგმა ჩვენი კვების სახელმძღვანელოს მეშვეობით და გამოიყენე ის, რომ ნახო, რა მუშაობს შენთვის და რა არა. ის, რაც ერთი ადამიანისთვის კარგია, შეიძლება სხვისთვის საზიანო იყოს - უბრალოდ მოუსმინე შენს სხეულს!

გააძლიერე შენი კუნთები

შენს კუნთებს აქვს ენერგიის რეზერვუარები - გლიკოგენის მარაგი, რომელშიც ინახება ნახშირწყლები, სწორედ მას იყენებ, როგორც ენერგიას ვარჯიშის დროს. იმისათვის, რომ გააძლიერო შენი კუნთები სწრაფი ენერგიით და გამძლეობა შემატო მათ, შენ უნდა შეავსო შენი გლიკოგენის მარაგი ნახშირწყლებით. ამიტომ არის ნახშირწყლების მიღება მნიშვნელოვანი, განსაკუთრებით ვარჯიშის დაწყებამდე.

დავიწყოთ!

1. ვარჯიშამდე

მიიღე ბევრი ნახშირწყალი - მარცვლეული, ბრინჯი, კარტოფილი, მაკარონი, მუსლი და ხილი. დალიე ბევრი სითხე.

სირბილამდე 3-4 საათით ადრე მიირთვი ბოლო ძირითადი საკვები, რომელიც ადვილად ასათვისებელია. მიიღე დაბალ ბოჭკოვანი და ცხიმიანი საკვები, შესაძლოა პროტეინთან ერთად. ლანჩისთვის იდეალურია ბრინჯი ბოსტნეულითა და კვერცხით, სენდვიჩი უცხიმო ყველითა და ლორით ან კლასიკური მაკარონი ტომატის სოუსით ან ბოლონეზეთი. 

საუზმეზე შეგიძლია მიირთვა ბრინჯის პუდინგი, ფაფა ხილით. ასევე, თუ მოგეწონება, პური კვერცხით ან უცხიმო ყველითა და ლორით. ერთი ჭიქა ფორთოხლის წვენი შესანიშნავია ვიტამინებისთვის, ის მდიდარია თხევადი ნახშირწყლებით.

ვარჯიშამდე 1-2 საათით ადრე მიირთვი ნახშირწყლებით მდიდარი ხემსი: ბანანის სმუზი, ცოტა ფაფა, მიუსლი ან ბანანი ერთ ჭიქა ფორთოხლის წვენთან ერთად.

კოფეინი მაძლევს ენერგიას?

დიახ, კოფეინს შეუძლია გააუმჯობესოს შენი სირბილი. ყავის, ჩაის ან ენერგეტიკული სასმელის კოფეინს დაახლოებით ერთი საათი სჭირდება, რომ ყველაზე მაქსიმალური შედეგი გამოავლინოს ორგანიზმში.  ვარჯიშამდე ცოტა ხნით ადრე შენ შეგიძლია დაღეჭო კოფეინის საღეჭი რეზინი სწრაფი გაძლიერებისთვის.

2. ვარჯიშის დროს

„მრბოლელთა უმეტესობისთვის, - განმარტავს ანია, - ერთ საათზე ნაკლებ ვარჯიშს არ სჭირდება ზედმეტი ნახშირწყლები. მაგრამ ეს, რა თქმა უნდა, დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენსივობაზე და გარემო პირობებზე. თუ შენ ინტენსიურად ვარჯიშობ, შეგიძლია მიირთვა ბანანი, ენერგეტიკული ბარები ან გელები. ჩირი ზოგიერთი ადამიანისთვის შესანიშნავი წასახემსებელია – შენც გასინჯე! მთავარია გაარკვიო, თუ რა საკვები გიწყობს ხელს.”

ასევეა თხევად სასმელებზე - სასურველია სპორტული იყოს. გაიგე, თუ რა გაგრძნობინებს თავს კომფორტულად და ის მიიღე. შენ არ გჭირდება სითხით გავსება. დაახლოებით 400-800 მილილიტრი საათში კარგი რაოდენობაა, მაგრამ მაინც შეამოწმე შენი სხეულის მოთხოვნილება.

3.ვარჯიშის შემდეგ

ვარჯიშის შემდეგ მოქმედება მარტივია: საწვავის შევსება, აღდგენა, სითხით ავსება.

შეავსე შენი ენერგიის მარაგი ნახშირწყლებით, აღადგინე კუნთები ცილებით და აივსე სხეული დაკარგული სითხეებითა და ელექტროლიტებით.

ანიას რბენის შემდგომი გამოჯანმრთელების რეცეპტი

შეურიე უცხიმო რძე და იოგურტი ან ბანანი, კენკრა, შვრიის ფაფა და ცოტა თაფლი. კარგად აურიე და დალიე.

ნახშირწყლების ალტერნატიული გაძლიერება

• 500 მლ ბანანის რძე
• 200 გრ ხილის იოგურტი სპორტული ბარით
• იდეალურია სპორტული სასმელით ან წყლით

ვარჯიშის შემდგომი კვება

გაგრილებისა და გაჭიმვის შემდეგ, ჯანსაღი კერძის მომზადება შესანიშნავია ძალების აღსადგენად და დასასვენებლად! ცილებით მდიდარი ქათმის ფილესთან ერთად შეავსე თეფშის მესამედი ან ნახევარი შენი საყვარელი ნახშირწყლებით, რათა შეავსო ენერგიის მარაგი. ამასთან ერთად, დალიე ერთი ჭიქა წყალი, რათა დაეხმარო შენს ორგანიზმს საკვების მარილებისა და სხვა ნივთიერებების ათვისებაში - ამ დროს სულაც არ გჭირდება სპორტული სასმელი.

H₂O & CO

სითხის სწორი მიღება ვარჯიშამდე, ვარჯიშის დროს და შემდეგ კვების მნიშვნელოვანი ნაწილია. ის, თუ რამდენი სითხე სჭირდება შენს სხეულს დამოკიდებულია ტემპერატურაზე, ვარჯიშის ხანგრძლივობაზე, ტენიანობაზე, სიმაღლეზე და ოფლის დაკარგვაზე.

იმის გამო, რომ ყველასთვის სითხის დაკარგვა ძალიან განსხვავებულია, ფოკუსირდი საკუთარი თავის გაცნობაზე ოფლის ტესტის გამოყენებით. გამონადენი ოფლი განსაზღვრავს სითხის რაოდენობას, რომელიც უნდა შეავსო ჰიდრატაციის შესანარჩუნებლად.

ოფლის ტესტის

1. ვარჯიშამდე აიწონე საცვლებში
2. ივარჯიშე
3. ვარჯიშის შემდეგ აიწონე საცვლებში

შედეგი: პირველ და მეორე წონას შორის განსხვავება გეტყვის დაკარგული სითხის რაოდენობას. თუ გსურს, რომ უფრო ზუსტი იყო, შეგიძლია დაამატო ვარჯიშის დროს მიღებული სითხის რაოდენობა შენი წონის სხვაობას.

აღიდგინე დაკარგული სითხის 150% ვარჯიშიდან რამდენიმე საათში.

8 მაისი: Wings for Life World Run-ის მარათონის დღე

ამ დროისთვის შენ უკვე კარგად უნდა იცნობდე საკუთარ სხეულსა და დიეტას, მაგრამ აქ მოცემული რამდენიმე ხრიკი დაგეხმარება მიიღო შენი სხეულისგან მაქსიმალური და გაზარდო შენი შესაძლებლობა.

რბენამდე 1-2 დღით ადრე

გაზარდე ნახშირწყლების, ხოლო შეამცირე ბოჭკოების მიღება კუჭის პრობლემების თავიდან ასაცილებლად. დაიწყე ნახშირწყლებით დატვირთვა, რომლის შესახებაც შესაძლოა გსმენია: რაც შეიძლება მეტი ნახშირწყალის მიღება საკვებში, წასახემსებელში და სასმელში შეჯიბრებამდე 36-დან 48 საათით ადრე.

რბენამდე 1 დღით ადრე

წინასწარ მოამზადე საკვები და სასმელი, რადგან კვირას შეძლო 100%-ით ფოკუსირდე რბენაზე. მოამზადე შენი კვების გეგმა და მიირთვი ის კერძები, რომლითაც ზუსტად იცი, რომ შენი სხეული კარგად მუშაობს - არ არის დრო, რომ რაიმე ახალი სცადო!

რბენამდე 3-4 საათით ადრე

როგორც მსოფლიო ღონისძიება, Wings for Life World Run არის ყველა დროის ზონაში, ამიტომ გარბენამდე ბოლო კვება ყველას განსხვავებულ დროს ექნება. ამ კვებით შენ იტვირთავ გლიკოგენის მარაგს და ატენიანებ სხეულს.

ავსტრიაში რბენა 13:00 საათზე იწყება, ასე რომ შენ გჭირდება ნახშირწყლების შემცველი საუზმე, შესაძლოა მუსლი ბანანთან და რძესთან ერთად, დაიმატე სმუზიც. ფაფა ხილით ან სენდვიჩი უცხიმო ლორითა და ყველით ასევე იმუშავებს - და გახსოვდეს, ხილის წვენი და წყალი აუცილებელია.

რბენამდე 1-2 საათით ადრე

წახემსების დრო! თუ იცი, რომ შენი სხეულისთვის კარგია, შეგიძლია მიირთვა ცოტა ბრინჯი ან მაკარონი. ასევე შეგიძლია ჭამო ბანანი და ენერგეტიკული ბარი. ნახშირწყლების კოქტეილი იდეალურია, თუ მიდიხარ ფინიშის მანქანის თანხლებით რბენის სასტარტო ხაზზე ან აპლიკაციით რბენის ღონისძიებაზე. კოქტეილები ადვილად მზადდება და, როგორც სითხეს, უფრო ადვილად ითვისებს ორგანიზმი.

დაალაგე შენი კვების რაციონი და შესანიშნავი Wings for Life World Run-ი გექნება! შენ დარბიხარ ზურგის ტვინის დაზიანების განსაკურნებლად! ჩვენ ძალიან ვამაყობთ შენი გავლილი ყოველი კილომეტრით!