Как бегать быстрее и дольше?

Как научиться бегать быстрее и дольше? Рано или поздно этим вопросом задаются все бегуны – и не в последнюю очередь те, кто собирается участвовать в благотворительном забеге Wings for Life World Run и как можно дольше бежать от автомобиля-финиша. Мы составили список из шести самых важных советов для тех, кто хочет увеличить темп бега; они подойдут всем, кто уже тренируется порядка трех раз в неделю и выдерживает 45-минутную тренировку. Кроме того, своими секретами поделится ультрамарафонец Флориан Нойшвандер: немецкий спортсмен расскажет о графике тренировок, восстановлении, питании и психологической подготовке.

Правильные беговые тренировки

Как мне составлять расписание тренировок, если я хочу научиться бегать быстрее и дольше?

• Чтобы научиться бегать, нужно бегать. Это золотое правило на все времена. Даже в наш век научных открытий, новых технологий и первоклассной экипировки для бега, все сводится к этому простому правилу.
• Стать лучше получится, если правильно чередовать физические нагрузки с отдыхом и восстановлением. Продуманный план тренировок – это полезно. Но самое главное – прислушиваться к собственному организму и не переутомляться.
• Перетренированность приводит к ухудшению спортивных показателей.
• Костям, связкам и сухожилиям нужны недели и даже месяцы, чтобы настроиться на бег. Другими словами, они не поспевают за сердечно-сосудистой системой и мускулатурой. Восстановление – такая же важная часть тренировочного процесса, как сам бег: отсутствие дней отдыха еще никому не шло на пользу.
• В зависимости от уровня подготовки интенсивность и объем тренировок можно увеличивать постепенно или резко. Но новичкам следует придерживаться правила: сначала объем, потом – интенсивность.

Вот шесть самых важных советов для тех, кто хочет научиться бегать быстрее и дольше:

1. Ставь перед собой интересные цели
2. Выбирай нагрузки с учетом своих целей и возможностей
3. Наращивай объем нагрузок постепенно
4. Соблюдай правильную последовательность нагрузок
5. Меняй типы нагрузок
6. Помни о балансе нагрузок и восстановления

Но хватит теории. В реальности тренировочный план для продвинутых бегунов (марафон – за три с половиной часа) выглядит так:

Как это делает Флориан:

Не нужно только бегать, не стоит забывать и об альтернативных тренировках на выносливость. В моем случае это езда на велосипеде на улице в теплое время года, а зимой – велотренажер, подключенный к виртуальной платформе Zwift, или трекинг, который длится восемь и больше часов. Если вы живете в горах, лыжные прогулки с перепадами высот – это отличные базовые тренировки на выносливость. По сути, можно делать все, что хочется, главное – долго двигаться и не переутомляться. И варьировать тренировки!

Когда надоедают полноценные интервальные тренировки, мой выбор – фартлек (в переводе со шведского «скоростная игра» или бег на выносливость с изменением темпа). Так я в игровой форме тренируюсь на пересеченной местности и получаю нужный мне набор высоты. Это отличное упражнение на развитие выносливости. Обычно я выбираю маршрут средней холмистости и бегу по ощущениям: иногда быстрее, иногда спокойнее.

Пример тренировочного плана на неделю для бегунов с серьезными намерениями:

• Понедельник: 15 км размеренного бега по бездорожью
• Вторник: 5 x 2000 м бега в темпе марафона
• Среда: 100 км размеренной езды на велосипеде
• Четверг: день отдыха
• Пятница: 30 км бега на выносливость в своем идеальном темпе для Wings for Life World Run
• Суббота: долгая прогулка пешком или на лыжах
• Воскресенье: от 42,2 до 50 км бега

Оптимальная фаза восстановления

О чем мне нужно помнить во время восстановления, если я увеличиваю интенсивность и объем тренировок?

• Важно помнить следующее: научиться быстрее бегать можно тогда, когда не забываешь о восстановлении и перерывах. Ежедневный бег не принесет пользы организму – ему нужны дни отдыха. Они закладывают основу для сверхвосстановления (или суперкомпенсации).
• Суперкомпенсация – это способность организма не только возвращаться к «исходным настройкам» в процессе восстановления после физических нагрузок, но и превосходить исходный уровень.
• Если фазы восстановления будут слишком короткими, это может привести к стагнации и травмам.
• Поэтому в правильном тренировочном плане должно быть оптимальное соотношение физических нагрузок и восстановления – ну и конечно, нужно прислушиваться к своему организму. Он обязательно даст знать, если еще не готов к следующей тренировке.
• Залог оптимального восстановления – это достаточное количество сна и здоровая, максимально разнообразная диета.
• После тренировки организму нужны углеводы, белок и натрий. Прием пищи через час после пробежки – это идеально.
• Перед сном бегунам стоит пить магний. Организму нужно больше минералов, поскольку они активно расходуются во время бега.
• Вторая и третья пара кроссовок – это не роскошь, а «производственная» необходимость. Кроссовкам тоже нужно восстановиться после тренировки: день отдыха – и амортизация, стабильность и т. д. снова на нужном уровне.
• После длительных или интенсивных нагрузок можно попробовать растирать мышцы льдом. Это поможет им быстрее восстановиться.
• Поход в баню или сауну – еще один способ помочь организму быстрее восстановиться.

Как это делает Флориан:

Если ты много тренируешься, восстанавливаться тоже нужно основательно. Я убежден: нет ничего важнее, чем прислушиваться к собственному организму. Если ты устал, нет никакого смысла изнурять себя новой тренировкой. Если ты вымотан, сделай перерыв на два-три дня. Не нужно любой ценой придерживаться графика тренировок! После тяжелых тренировок я люблю расслабиться в теплой ванной – особенно, если на улице холодно. Можно добавить в воду экстракт арники – он поможет уставшим мышцам отдохнуть и согреться. Здоровое питание тоже необходимо. Я придерживаюсь веганской диеты, благодаря которой отлично себя чувствую. Нужно прислушиваться к себе, чтобы понять, что идет тебе на пользу, а что вредит. Нужно отдыхать! Если позволяет время, короткий обеденный сон – это бесценно. А самый лучший подарок, который ты можешь себе сделать, это хороший сон ночью.

Альтернативные тренировки для бегунов (сила, стабильность, техника бега)

Везде пишут, что силовые тренировки и бег в гору тренируют группы мышц, которые помогают бежать быстрее. Как это работает? Какие еще есть советы для бегунов?

• Силовые тренировки помогают укрепить мышцы кора, благодаря которым ты держишь правильную осанку во время бега – а значит, даже во время длительной пробежки тело будет прямым, что снижает риск травм.
• Тренировки с разнообразными видами нагрузок, например, бег в гору (короткими отрезками), развивают силовую выносливость. Фартлек (бег на выносливость с изменением темпа в зависимости от условий местности и общего самочувствия) способствует развитию вариативности и помогает в игровой форме отрабатывать наращивание темпа во время забегов.
• Чем дольше ты бежишь, тем дольше твой организм находится в стрессовом состоянии. Это очевидно. Поэтому стоит добавить в расписание тренировок на неделю одну альтернативную тренировку на выносливость. Это может быть велосипед (велотренажер – зимой) или плавание.
• Бегать лучше на разных типах поверхности. Лучше всего для бега подходит мягкая, амортизирующая поверхность. Но бегая на разных поверхностях (асфальт, гравий, лесные тропы), ты помогаешь костям, связкам и сухожилиям быстрее настроиться на бег.
• Экономичный стиль бега, который к тому же щадит суставы, в долгосрочной перспективе поможет бегать быстрее, не подвергая здоровье риску. Стоит разбавить тренировки так называемыми специальными беговыми упражнениями (СБУ). Сюда относятся бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестом голени, выпрыгивания на прямых ногах.

Как это делает Флориан:

Конечно, стабильность мышц кора важна, но сам я специальные силовые упражнения не делаю. Мне хватает беговых упражнений на свежем воздухе. С их помощью тренирую и многие группы мышц. А еще я переключаюсь с бега на ходьбу и обратно, когда подъем становится совсем крутым. Бег в гору – это очень эффективное упражнение. Причем оно подходит всем бегунам: и спринтерам, и ультрамарафонцам, и всем, кто между! Иногда я выбираю участки с крутым подъемом в Strava, по которым бегу на максимальной скорости, например, в районе горы Вацманн в баварских Альпах. Получается 6,4 км с набором высоты почти в 1300 м. Есть первосортные беговые кроссовки для всех типов местности. Бренд On Running выдает мне по паре кроссовок для каждого вида тренировок, и это для меня очень важно.

Правильное питание для бегунов

Каковы основы правильного питания? Что и когда нужно есть во время тренировок и на соревнованиях? А сколько и когда нужно пить?

• То, как ты питаешься, влияет на твои показатели и результаты. Но невозможно начать правильно питаться по взмаху волшебной палочки.
• Залог успеха бегуна кроется в диете, богатой витаминами и углеводами. Чтобы энергии хватало до конца забега, 55–65% пищевой ценности потребляемой еды должны приходиться на высококачественные углеводы.
• Вегетарианцам и веганам нужно найти достойную замену мясу, чтобы получать из еды достаточное количество белка и железа. Впрочем, в наше время это не проблема!
• Не менее важно пить много жидкости, а в случае вечеринок выбирать напитки с низким содержанием алкоголя или вовсе обходиться без него. Жидкости помогают сердечно-сосудистой системе доставлять кислород и минералы к мышцам. У тех, кто мало пьет, сгущается кровь, а это приводит к дополнительным нагрузкам на сердце.
• Самая большая ошибка, которую может совершить спортсмен, это начать экспериментировать перед тяжелой тренировкой или соревнованиями – так что не стоит резко менять пищевые привычки накануне важного забега.

Как это делает Флориан:

Особых сложностей в правильном питании нет. Просто нужна здоровая, сбалансированная диета. Тогда организм будет работать как часы. К питанию во время тренировок и соревнований нужен индивидуальный подход. Тебе просто нужно выяснить, что твой организм лучше переносит.

Организму нужно много углеводов, особенно, если речь идет о длинных забегах и ультрамарафонах. Ближе к концу ультрамарафона я обычно уже смотреть не могу на энергетические гели. Чтобы мне хватило сил пробежать последние километры, я пью Red Bull – чистым или смешиваю его с водой.

Когда стоит жаркая погода, крайне важно пить достаточное количество жидкостей и следить за уровнем электролитов и солей. Прежде чем брать какой-то напиток или спортивный гель с собой на соревнования, стоит протестировать его на тренировках – вдруг твоему желудку они не понравятся. Ультрамарафонцы пополняют запас энергии самыми разными способами: едят чипсы, пиццу, спортивные гели, батончики и так далее.

Как я уже сказал, каждый должен найти то, что подходит именно ему или ей. Когда я готовлюсь к очередному забегу (ультрамарафону), я заранее узнаю, какое питание будут давать на дистанции. Например, если во время забега будут выдавать гели, батончики, напитки какого-то одного производителя, я заранее их покупаю, чтобы протестировать на тренировках. Если все хорошо, то и отлично. Тогда не нужно везти с собой собственные запасы, ведь все будет на трассе. В моем случае, правда, подходят только веганские продукты – я уже два с половиной года не ем ничего животного происхождения.

Психологическая подготовка

Чем дольше бежишь, тем важнее правильный психологический настрой. Как тренировать психологическую выносливость? 

• Это чувство знакомо любому бегуну: в какой-то момент твой внутренний голос все громче спрашивает, зачем ты так над собой измываешься? Внутренний ленивец умоляет тебя остановиться и то и дело напоминает, как же это прекрасно – лежать на диване...
• Для забегов на длинные дистанции нужна сильная мотивация. Нужна выносливость и психологическая готовность к многочасовым нагрузкам.
• Не существует бегунов, которые с одинаково высоким уровнем мотивации идут на каждую тренировку; не на всех соревнованиях получается бежать «в хорошем настроении». Принятие этого факта – первый шаг к успеху.
• Чем дольше бежишь, тем важнее правильный психологический настрой. «Мысли позитивно»: если тебе нравится то, что ты делаешь, у тебя найдутся и физические, и душевные силы. Без этого на пик формы выйти не получится.
• Представь, какие могут встать на твоем пути препятствия, и подумай, как их можно преодолеть. Не забывай про свои сильные стороны, положительные качества и внутренние ресурсы. Все это придаст тебе сил, когда станет тяжело во время тренировки или на соревнованиях.
• Слушай музыку: она отвлечет тебя от ненужных мыслей и замотивирует на новые свершения. Добавь любимые песни в плейлист или слушай уже готовые плейлисты для бегунов на Spotify, например, Run & Fun или плейлист Wings for Life World Run!
• Если мышцы расслаблены, смотреть на мир с оптимизмом гораздо проще – подари себе сеанс массажа. Это и приятно, и полезно, и во время сложного забега поможет собраться с силами.
• Наше воображение, наш ум – главный источник силы. Медитация поможет настроиться на позитивный лад или справиться с потоком негативных мыслей.

Как это делает Флориан:

Нужно постоянно тренировать психологическую устойчивость. Например, в Инцелле я иногда пробегаю марафон или даже 60 км на ровном двухкилометровом кругу. Звучит как безумие, но после такого пробежать 60 км по прямой на Wings for Life World Run – это настоящее удовольствие! А зимой я много и долго бегаю на беговой дорожке. Многим это кажется скучным, но я всегда говорю, что если ты не можешь пробежать 50 км на беговой дорожке дома, о 100 км ультрамарафона на улице нечего и думать. Для меня беговая дорожка – это еще и психологическая подготовка. Или можно взять небольшой круг на улице, чтобы тебе постоянно нужно было пробегать мимо двери твоего дома, и устроить длительную пробежку на выносливость. Так у тебя все время будет соблазн все бросить и пойти домой, но ты будешь бежать дальше. Это отличное психологическое упражнение. Длительные велосипедные прогулки летом (и Zwift зимой) – тоже хорошая ментальная тренировка. Проехать 200 км за один присест, когда вместо пейзажа перед тобой стена – для многих это слишком нудно. Но если тебе по силам и такое, тебе уже ничего не страшно.

Как научиться соблюдать расписание тренировок

Как не выбиться из графика, если тренировок становится все больше?

• Помни главное: ничего страшного, если не получается соблюдать тренировочный план на все 100%. Пусть график будет важным ориентиром, но не нужно выкладываться на тренировке только потому, что она обозначена в плане, когда твое тело кричит, что сегодня тебе нужно отдохнуть.
• Веди дневник тренировок – сегодня проще всего это делать с помощью фитнес-трекера или умных часов – и следи за тем, чтобы ты придерживался большей части плана.
• Попробуй тренироваться в группе – на регулярной основе или хотя бы время от времени. Часто бывает психологически проще бегать с кем-то еще.
• Возможно, ты можешь ездить на работу на велосипеде или у тебя получится пробежаться во время обеденного перерыва? Так ты сможешь сэкономить время утром или вечером, если у тебя запланировано несколько тренировок.
• Важно: после болезни или травмы ни в коем случае нельзя ускоренными темпами наверстывать «упущенное» время. Это может плачевно закончиться. Нужно запастись терпением и постепенно наращивать объем тренировок и скорость.
• Невозможно впихнуть пропущенные по той или иной причине тренировки в новый план; торопиться не надо, надо себя беречь. Скоро ты вернешься на прежний уровень – просто надо немного подождать!

Как это делает Флориан:

У меня нет четкого графика тренировок. Когда я начинаю готовиться к важному старту, например, к Wings for Life World Run, основная тренировочная фаза начинается, как и при подготовке к марафону, примерно за 12 недель. Я прикидываю, что мне нужно включить в мои тренировки. В первую очередь это отработка темпа и, конечно же, длительные пробежки. Но по большей части я импровизирую. Обычно у меня есть только понимание того, сколько километров или часов я хочу пробежать за неделю. Это и становится моим основным ориентиром. А в остальном я прислушиваюсь к тому, что говорит мне мой организм. Если я понимаю, что тело устало, я снижаю объем нагрузок; поскольку строгого графика у меня нет, я спокойно могу взять перерыв на 2–3 дня или целую неделю тренироваться в расслабленном режиме.

Если коротко:

Все, что нужно, чтобы бегать быстрее и дольше, это бегать дольше и быстрее. Тренировочный план поможет найти идеальный баланс тренировок и восстановления и избежать чрезмерных нагрузок. Нужно всегда прислушиваться к своему организму и получать удовольствие от того, чем занимаешься. А если к тому же достаточно спать и правильно питаться, то первые успехи не заставят себя ждать.

Хочешь поставить перед собой конкретную цель и посмотреть, сколько у тебя получится пробежать? Подай заявку на участие в забеге Wings for Life World Run и 8 мая 2022 года беги от автомобиля-финиша вместе со всем миром! Здесь ты найдешь всю информацию о забеге и его уникальном формате, а по этой ссылке ты сможешь подать заявку на участие. Ты можешь выйти на одну из официальных трасс забега или бежать с мобильным приложением в любой точке планеты – все зависит от эпидемиологической ситуации у тебя в стране. Надеемся, мы смогли вдохновить тебя на новую тренировку, но мы также просим тебя соблюдать ограничения, введенные в связи с пандемией COVID-19.

Если ты хочешь знать, как готовится к забегам Флориан Нойшвандер, подписывайся на него в Instagram: @runwiththeflow.