Jak biegać szybciej i dłużej: konkretny poradnik

Co zrobić, żeby móc biegać szybciej i dłużej? W pewnym momencie każdy biegacz zadaje sobie to pytanie – zwłaszcza, kiedy ma wziąć udział w Wings for Life World Run i chce jak najdłużej uciekać przed Samochodem Pościgowym. Przygotowaliśmy sześć najistotniejszych wskazówek, które pomogą zwiększyć tempo osobom już biegającym około trzech razy w tygodniu, które są w stanie wykonywać 45-minutowe treningi. Jako dodatek, czytając ten artykuł, poznasz inspirujące szczegóły dotyczące codziennego treningu ultramaratończyka Flo Neuschwandera, który podzielił się z nami swoimi poradami na temat planu treningowego, regeneracji, odżywiania i przygotowania mentalnego.

Właściwy trening biegowy

Co muszę wziąć pod uwagę układając plan treningowy, jeśli chcę biegać szybciej i dłużej?

• Biegania uczysz się biegając. W tej kwestii nic się nie zmieniło! Nawet w erze wielorakich, wysublimowanych metod treningowych, czy naukowych i technologicznych przełomów w kwestii sprzętu treningowego, w dalszym ciągu wszystko sprowadza się do jednego.
• Dlatego jedynie odpowiednie rozłożenie obciążenia i regeneracji gwarantuje postępy. Dobrze ułożony, pod tym względem, plan treningowy przynosi wiele korzyści. Ale równie istotne jest to, żeby słuchać swojego organizmu i unikać przetrenowania.
• Przetrenowanie stwarza o wiele większe ryzyko, że nie będziemy robić postępów, niż gdybyśmy dawali organizmowi tylko minimalne bodźce treningowe.
• Twoje kości, więzadła i ścięgna potrzebują tygodni, jak nie miesięcy, żeby się zaadaptować. Mówiąc w prosty sposób, nie będą w stanie nadążyć za postępami, jakie w tym samym czasie poczyni twój układ sercowo-naczyniowy i mięśnie. Dlatego regeneracja jest równie istotna. Trening nie przynosi korzyści, jeśli nie ma się ani dnia odpoczynku od niego!
• W zależności od poziomu zaawansowania biegacza, intensywność wysiłku i objętość treningu mogą wzrastać w różny sposób. Jeśli jesteś początkującym biegaczem, kieruj się zasadą: objętość przed intensywnością.

Oto sześć najważniejszych reguł treningu, które wkrótce pomogą ci biegać szybciej i dłużej:

1. Zaplanuj efektywne bodźce treningowe
2. Dostosuj wysiłek do swoich możliwości
3. Zwiększaj obciążenie w zrównoważony sposób
4. Trzymaj się właściwej sekwencji obciążeń
5. Zmieniaj rodzaj obciążenia
6. Przestrzegaj optymalnego rozłożenia obciążeń względem regeneracji

Tyle teorii. W rzeczywistości plan treningowy dla zaawansowanego biegacza (celującego w wynik na maratonie na poziomie 3h 30 min) wygląda mniej więcej tak:

Jak robi to Flo?

Nie „tylko” biegaj, ale podejmuj też inny rodzaj wysiłku wytrzymałościowego. W moim przypadku to może być jazda na rowerze – albo na trenażerze, na Zwift’cie zimą – oraz ponad ośmiogodzinne wędrówki. Jeśli mieszkasz w górach, wypady ski tourowe z dużym przewyższeniem dostarczą ci wspaniałej bazy i poprawią twoją wytrzymałość. Tak naprawdę cokolwiek, co sprawia, że będziesz się ruszać przez dłuższy czas i nie jest w żaden sposób uciążliwe, będzie działać na twoją korzyść. Chodzi o to, żeby trochę pomieszać!

Lubię robić fartlek (to szwedzkie określenie oznacza „zabawę prędkością”). Nie przejmuję się wtedy robieniem właściwych interwałów. Dobrze się wtedy bawię, a w terenie dodaję sobie przewyższenie. To także poprawia wytrzymałość. Wybieram lekko pofałdowaną trasę i biegnę tak jak czuję – raz szybko, raz wolno.

Tydzień treningowy bardzo ambitnego i doświadczonego biegacza, ultramaratończyka, jak Flo (ale na pewno nikogo, kto dopiero zaczyna) mógłby wyglądać tak:

• poniedziałek: 15 km spokojnego biegu w terenie
• wtorek: 5 x 2000 m w tempie maratonu
• środa: spokojne 100 km na rowerze szosowym
• czwartek: dzień odpoczynku
• piątek: 30 km biegu wytrzymałościowego w tempie na Wings for Life World Run
• sobota: chodzenie po górach, czy lesie, albo skitoury
• niedziela: długie wybieganie 42,2–50 km

Faza optymalnej regeneracji dla biegaczy

Czy muszę w jakiś szczególny sposób dbać o regenerację jeśli bardziej obciążam moje ciało?

• To, co musisz zapamiętać, to że będziesz biegać szybciej tylko dzięki regeneracji i robieniu przerw. Nie opłaca się biegać codziennie, dlatego zaleca się planować dni odpoczynku. To buduje podstawy modelu superkompensacji.
• Superkompensacja to zdolność organizmu nie tylko do powrotu do możliwości sprzed danego treningu, czy obciążenia, ale przede wszystkim poprawienia tych możliwości.
• Zbyt krótkie fazy regeneracji będą prowadziły do stagnacji w postępach i kontuzji.
• Dlatego trzeba trenować według planu, który optymalnie rozkłada obciążenia i okresy regeneracji, no i słuchać swojego ciała. Wkrótce usłyszysz, kiedy da ci znać, że nie jest gotowe na następny trening.
• W praktyce dobra regeneracja sprowadza się do odpowiedniej jakości snu i zdrowej diety – tak zróżnicowanej, jak to tylko możliwe.
• Węglowodany, proteiny i sód są ważne po wysiłku. Idealnie będzie, jeśli w ciągu godziny od zakończenia treningu zdołasz spożyć odpowiedni posiłek.
• Wieczorem, zanim pójdziesz spać, zaleca się wzięcie suplementu z magnezem. Twoje ciało potrzebuje więcej minerałów, ponieważ dodatkowo je obciążasz, a organizm wypłukuje je z siebie podczas biegu.
• Druga, albo trzecia para, nawet takich samych butów do biegania, to nie luksus, a zdrowy rozsądek. Twoje buty też muszą odpocząć po treningu. Po dniu regeneracji może nie będą jak nowe, ale odzyskają część potencjału w zakresie amortyzacji, czy stabilizacji itd.
• Spróbuj okładów z lodu na mięśnie po ciężkim, albo długim treningu. Udowodniono, że silnie wspomagają regenerację.
• Kąpiel parowa, albo wycieczka do sauny również pomogą twojemu ciału w regeneracji.

Jak robi to Flo?

Jeśli dużo trenujesz, zawsze musisz mieć pewność, że dobrze się przy tym regenerujesz. Wierzę, że najważniejszą rzeczą przy tym jest słuchanie własnego ciała. Jeśli jest zmęczone, trening nie ma sensu. Jeśli czujesz, że jesteś wyczerpana lub wyczerpany, zrób sobie dwa lub trzy dni wolnego. Nie musisz zawsze sztywno trzymać się planu treningowego – ładować się w jakieś piekło, albo rzucać się na głęboką wodę! Lubię relaksować się w ciepłej kapieli po długich treningach, zwłaszcza, gdy na zewnątrz jest zimno. Kąpiele z arniką pomagają na obolałe mięśnie i ogrzewają je. Zdrowe jedzenie także bardzo pomaga. Ja jestem weganinem i czuję się z tym świetnie. Każdy musi słuchać siebie i odkryć co jest dla niego najlepsze, a co niekoniecznie mu służy. Odpoczywaj! Jeśli masz czas, żeby zaliczyć popołudniową drzemkę, jest ona warta każde pieniądze. Dobrze wyspać się w nocy – to najlepsze co możesz zrobić w celu regeneracji!

Alternatywny trening dla biegaczy (siła, stabilizacja, technika biegu)

Praktycznie wszędzie możesz przeczytać o tym, że trening siłowy i podbiegi są korzystne i sprawią, że będziesz biegać szybciej. Dlaczego tak jest i jakie o jakich innych wskazówkach warto wiedzieć?

• Trening siłowy pomaga ci wzmocnić tułów, co zapewnia odpowiednią sylwetkę ciała w trakcie biegu – nawet kiedy się zmęczysz podczas długiego wybiegania, będziesz ją utrzymywać dłużej i ograniczysz ryzyko kontuzji.
• Ćwiczenia na podłożu o różnorodnym nachyleniu, jak na przykład podbiegi, wzmacniają twoją wytrzymałość siłową. Fartlek (biegi z nieregularnie zmienianym tempem w zależności od samopoczucia, czy nachylenia terenu) promują twoją elastyczność jako biegacza lub biegaczki, uodparniając Cię na zwiększanie tempa w trakcie startu.
• Im dłużej biegasz, tym dłużej twoje ciało poddawane jest obciążeniu. To oczywiste, prawda? Dlatego spróbuj włączyć w swój plan jeden alternatywny trening w tygodniu. To może być jazda na rowerze, czy trenażerze, albo pływanie.
• Biegaj na różnych rodzajach nawierzchni – miękkie, amortyzujące podłoże jest idealne. Zmieniając nawierzchnię (asfalt, ścieżki szutrowe, leśne ścieżki), inicjujesz procesy adaptacyjne dla swoich kości, więzadeł i ścięgien.
• Styl biegania, który nie wypruwa cię z energii i jednocześnie jest przyjazny dla twoich kończyn dolnych, pozwoli ci biegać szybciej i dłużej cieszyć się zdrowiem. Postaraj się włączyć w swoje treningi podstawowe ćwiczenia biegowe, takie jak skipy.

Jak robi to Flo?

Oczywiście dobra stabilizacja jest bardzo ważna. Ale ja sam nie robię żadnych ćwiczeń stricte siłowych. Łączę je z moimi treningami biegowymi. Automatycznie trenuję wiele grup mięśni. Gdy robi się stromo, zmieniam sposób poruszania się pomiędzy szybkim marszem, chodem i biegiem. Podbiegi są bardzo efektywne i to dla wszystkich biegaczy – od sprinterów po ultramratończyków! Czasami wybieram też strome segmenty na Stravie i napieram w trupa. Na przykład Watzmannhaus w Bawarii. To 6,4 km z przewyższeniem 1300 metrów. Warto pamiętać też, że są fantastyczne buty do biegania na każdy rodzaj terenu. Mój dostawca, On Running, wyposażył mnie w parę odpowiednią na każdy możliwy scenariusz, co też jest dla mnie bardzo ważne.

Właściwe odżywianie biegacza

Na co muszę zwracać uwagę w kwestii odżywiania? Przed wszystkim, co i kiedy jeść? Czy to podczas przygotowań, czy przed zawodami? Czy jest coś o czym muszę pamiętać, oprócz właściwego nawadniania?

• Twoje żywienie ma wpływ na twoje możliwości. I nie ma jednej magicznej sztuczki, która sprawi, że twoje jedzenie od razu będzie optymalne.
• Dieta bogata w witaminy i węglowodany jest kluczowa. Powinna zawierać od 55 do 65% wysokiej jakości węglowodanów, aby nie tracić energii podczas biegania.
• Wegetarianie i weganie muszą rozważyć produkty alternatywne względem mięsa, które zapewnią im adekwatną porcję białka i żelaza. Na szczęście dzisiaj to już nie jest wielki problem.
• Równie ważne jest picie dużej ilości płynów, z niewielkim lub bez udziału alkoholu. Pijąc dość płynów wspomagasz układ sercowo-naczyniowy w transportowaniu tlenu i minerałów do mięśni. Gdy pijesz za mało, twoja krew gęstnieje, a serce podlega większemu obciążeniu.
• Największym błędem jest eksperymentowanie przed ciężkimi treningami lub zawodami, dlatego należy unikać nagłego zmieniania żywienia, czy sposobu nawadniania tuż przed ważnym biegiem.

Jak robi to Flo?

Naprawdę nie ma co się zastanawiać w kwestii żywienia. Zawsze trzeba zachowywać zdrową i dobrze zbilansowaną dietę. Wtedy wszystko układa się na swoim miejscu. Jedzenie w okresie przygotowań i startu to bardzo indywidualna kwestia. Musisz przekonać się na własnej skórze co twój organizm toleruje najlepiej, a czego nie trawi.

To ważne, żeby ładować się węglowodanami przed długimi biegami i ultra. Na ostatnich kilometrach biegów ultra nie mogę patrzeć na żele. Po prostu nie mogę już wdusić w siebie ani jednego! Aby naprawdę móc wcisnąć gaz i przyspieszyć na finiszu, na ostatnich kilometrach piję Red Bulla, albo Red Bulla z wodą.

Gdy jest ciepło, albo bardzo gorąco, jeszcze ważniejsze staje się zwracanie uwagi na elektrolity i sól. Wszystkie napoje i jedzenie na zawody wypróbuj wcześniej, podczas treningów, aby upewnić się, że twoje ciało jest w stanie je strawić w trakcie wysiłku. Ultramaratończycy czasami wybierają przeróżne rzeczy. Niektórzy jedzą chipsy, inni pizzę, a jeszcze inni żele, batony i inne rzeczy.

Jak powiedziałem, wszyscy muszą spróbować podczas treningu, co w ich przypadku działa, a co nie. Jeśli miałbym w planie jakieś zawody (na przykład ultra), dowiedziałbym się wcześniej, jakie żywienie na trasie zapewni organizator. Jeśli jest jakiś określony dostawca żeli, batonów, napojów itd., kupiłbym dokładnie takie same i wypróbował na treningu. Jeśli czułbym się z nimi dobrze, to idealnie. Wtedy nie musiałbym zabierać ze sobą zbyt dużego obciążenia, ponieważ picie i jedzenie to w zasadzie prawie wszystko, co jest ci potrzebne na trasie. Oczywiście dla mnie wszystko musi być wegańskie. Przestrzegam kompletnie wegańskiej diety od 2,5 roku.

Trening mentalny dla biegaczy

Im dłużej biegniesz, tym ważniejsza staje się twoja głowa. Co mogę robić, by trenować wytrzymałość psychiczną?

• Który z biegaczy tego nie zna? W pewnym momencie twój wewnętrzny głos zdaje się być słyszalny wyraźniej i zaczyna dopytywać, po co to sobie robisz. Twoje ukryte ja stara się przekonać cię o tym, jak miło byłoby teraz poleżeć na kanapie.
• Kiedy wysiłek trwa dłużej, silne przeciwstawienie się temu staje się kluczowe. Nazywamy to wytrwałością.
• Nikt nie ma takiej samej motywacji do treningu każdego dnia. Nie każde zawody udaje się ukończyć w „dobrym nastroju”. Zaakceptowanie tego to pierwszy krok.
• Im dłużej biegniesz, tym ważniejsze staje się to, co masz w głowie. „Pozytywne myślenie” jest kluczowe. Ono cię wzmacnia, często inspiruje, zwłaszcza gdy kochasz to, co robisz. W przeciwnym razie osiągnięcie najlepszych rezultatów jest niemożliwe.
• Wyobraź sobie możliwe przeszkody i pomyśl o tym, jak je pokonać. Skup się na swoich indywidualnych mocnych stronach, pozytywnych cechach i zasobach. To także da ci siłę w trudnych momentach treningu, czy podczas zawodów.
• Słuchaj muzyki. Ona może cię rozpraszać, ale może też jeszcze bardziej motywować. Wrzuć do playlisty swoje ulubione piosenki, albo wybierz te gotowe, jak Run & Fun, czy playlistę Wings for Life World Run na Spotify itd.
• Luźne mięśnie tworzą optymistyczną perspektywę, dlatego czasami pozwól sobie na masaż i spraw by twoje ciało było zadbane. To da ci więcej siły w trudnym czasie podczas biegu.
• Nasze wyobrażenia, nasze umysły są źródłem mocy, dlatego głęboko musimy wierzyć w siebie. Jeśli czujesz, że tak właśnie jest, spróbuj medytacji i wszystkie swoje myśli przekuj w coś pozytywnego, dzięki czemu z tymi negatywnymi też będziesz sobie radzić lepiej.

Jak robi to Flo?

Po prostu musisz ciągle trenować swoją sferę mentalną. W Inzell czasami biegam maraton, albo nawet 60 km na dwukilometrowej pętli. Brzmi jak szaleństwo, ale jeśli jesteś w stanie to znieść, 60 km na prostej trasie podczas Wings for Life World Run wydaje się naprawdę ekscytującym kontrastem. Zimą bardzo często długie wybiegania robię na bieżni mechanicznej. Dla wielu ludzi to brzmi strasznie nudno, ale zawsze powtarzam, że jeśli nie potrafisz przebiec 50 km na bieżni mechanicznej, nie masz co myśleć nad 100-kilometrowym ultra w terenie. Dla mnie trening biegowy pod dachem to zawsze trening sfery mentalnej. Możesz też opracować krótką pętlę, która przebiega przed drzwiami twojego domu, a potem wykorzystać ją podczas długiego wybiegania. Przed drzwiami zawsze pojawia się pokusa, aby przez nie przejść, ale ty wciąż musisz napierać. To także jest dobry trening mentalny. Zaliczanie długich sesji na rowerze, czy trenażerze na Zwift’cie zimą też pomaga. Dla wielu przejechanie 200 km na raz w czterech ścianach jest niesłychanie męczące. Ale jeśli zdołasz to zrobić, to na pewno cię wzmocni.

W jaki sposób biegacze trzymają się swoich planów treningowych?

Jak mam się trzymać mojego planu treningowego, zwłaszcza gdy robi się coraz trudniej?

• Po pierwsze, to nie dramat jeśli nie zawsze jesteś w stanie przestrzegać swojego planu w stu procentach. Plan powinien ci dawać ważne wskazówki, ale ciężko nazwać odpuszczaniem ćwiczeń stan, kiedy danego dnia twoje ciało daje ci sygnały, że po prostu nie jest w stanie znieść obciążenia treningiem.
• Prowadź dzienniczek treningowy – dziś najprościej jest to robić z aplikacją fitnessową – tam sprawdzaj, czy trzymasz się głównych założeń planu.
• Trenuj w grupie, albo aranżuj spotkania podczas konkretnych sesji. Łatwiej jest biegać z dwójką, czy trójką znajomych.
• Czy możesz jeździć do pracy na rowerze, albo wcisnąć trening w przerwę na lunch? W ten sposób możesz poprzestawiać sobie czas rano lub wieczorem, gdy masz do wykonania więcej niż jeden trening dziennie.
• Bardzo ważne: jeśli zdarzy ci się zastój spowodowany chorobą, czy kontuzją, nie możesz nadrobić wszystkiego w krótkim okresie czasu. Wykaż się cierpliwością i pracuj powoli nad powrotem do tej samej ilości treningów i prędkości.
• Nie możesz nadrabiać treningów, które zdarzyło ci się ominąć. Miej dla siebie trochę wyrozumiałości. Jeszcze wrócisz do formy – musisz tylko dać sobie trochę czasu!

Jak robi to Flo?

Nie trenuję według ściśle ustalonego planu. Kiedy zbliżają się ważne zawody, na przykład takie, jak Wings for Life World Run, główna faza treningu zaczyna się dla mnie mniej więcej wtedy, co przed maratonem, jakieś 12 tygodni wcześniej. Dopiero wtedy zaczynam myśleć o tym, co chcę włączyć do treningu. Czyli moje biegi tempowe i długie wybiegania. Ale większość odbywa się raczej spontanicznie. Zazwyczaj mam tylko założenie co do ilości kilometrów, albo godzin, które chcę wybiegać w tygodniu. To wykorzystuję jako punkt odniesienia. Bardzo uważnie słucham przy tym mojego ciała. Jeśli mówi mi, że jestem zmęczony, wtedy po prostu zwalniam. Dzięki temu, że nie mam stałego planu treningowego, 2-3 dniowa pauza nie stanowi dla mnie problemu, tak samo jak poluzowanie reżimu treningowego na tydzień.

Podsumowanie:

Aby biegać szybciej i dłużej, po prostu trzeba biegać dłużej i szybciej. Plan treningowy pozwoli ci znaleźć idealny balans pomiędzy treningiem a regeneracją i uniknąć przeciążenia. Słuchaj swojego ciała i ciesz się tym, co robisz. Jeśli do tego będziesz mieć pewność, że dobrze sypiasz i jesz zdrowo, będziesz w stanie świętować sukcesy.

Chcesz ustalić cel i dowiedzieć się, jak daleko jesteś w stanie dobiec? Zarejestruj się na Wings for Life World Run 8 maja i pozwól by Samochód Pościgowy cię dogonił! Tutaj znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o biegu i jego unikalnym formacie, a tutaj możesz się zarejestrować. Możesz wystartować w jednym z Biegów Flagowych, albo skorzystać z Aplikacji i pobiec gdziekolwiek zechcesz – w zależności od sytuacji. Mamy nadzieję, że udało nam się zmotywować cię do kolejnego treningu, ale prosimy byś przestrzegał restrykcji dotyczących Covid-19 obowiązujących w twoim kraju.

Jeśli potrzebujesz więcej motywacji i wskazówek treningowych od Flo Neuschwandera, zacznij obserwować go na Instagramie @runwiththeflow.