Come correre più velocemente e più a lungo

Come faccio a correre più velocemente e più a lungo? Prima o poi ogni runner si pone questa domanda, specialmente se vuole partecipare alla Wings for Life World Run e rimanere distante dalla Catcher Car il più a lungo possibile. Abbiamo raccolto sei suggerimenti tra i più significativi per intensificare il ritmo dedicati a quei runner che si allenano già circa tre volte a settimana e in grado di completare una sessione di allenamento di 45 minuti. E abbiamo incluso interessanti approfondimenti sull'allenamento quotidiano dall'ultrarunner Flo Neuschwander, che ha scelto di condividere le sue abitudini su piani di allenamento, recupero, alimentazione e allenamento mentale.

Come allenarsi correttamente per la corsa

Come devo elaborare il mio piano di allenamento se voglio correre più veloce e più a lungo?

• Si impara a correre correndo. Nulla è cambiato in questo senso! Anche nell’attuale era dominata dal progresso scientifico e tecnologico, la corsa rimane una cosa semplice.
• In questo contesto, la corretta alternanza tra sforzo e recupero induce il corpo a migliorare la performance. Avere un buon piano di allenamento è cruciale. Tuttavia, la cosa fondamentale è ascoltare il proprio corpo ed evitare sforzi eccessivi.
• Il sovrallenamento comporta un rischio maggiore di non migliorare le prestazioni rispetto agli obiettivi prefissati.
• Le tue ossa, i legamenti e i tendini hanno bisogno di settimane e mesi per adattarsi. Altrimenti non saranno in grado di tenere il passo con il tuo sistema cardiovascolare e lo sviluppo della muscolatura. Recuperare è altrettanto importante: l’allenamento non sortirà benefici senza giorni di riposo!
• A seconda del livello di allenamento, gli sforzi e il volume di allenamento possono essere aumentati gradualmente o bruscamente. Se sei un principiante, segui la regola: volume prima ancora dell'intensità.

Ecco le sei regole più significative nella scienza dell'allenamento per essere in grado di correre più veloce e più a lungo:

1. Stabilisci obiettivi stimolanti
2. Personalizza i tuoi allenamenti
3. Aumenta l’intensità in modo graduale
4. Segui una sequenza di allenamento corretta
5. Cambia le tipologie di allenamento
6. Equilibra in modo adeguato sforzo e recupero

Adesso basta con la teoria. Nella realtà, un piano di allenamento per runner avanzati (tempo finale in maratona 3:30) si presenta così:

Come lo fa Flo:

Non correre soltanto, ma intraprendi un allenamento di resistenza alternativo. Nel mio caso, può trattarsi di andare in bicicletta all'aperto - o sui rulli in inverno - e lunghe escursioni di oltre 8 ore. Se vivi in ​​montagna, lo sci alpinismo con molti metri di dislivello, fornisce un'ottima base e aumenta la resistenza. In effetti, tutto ciò che ti fa muovere per lungo tempo e non è massacrante è costruttivo. È tutta una questione di giusto mix!

Mi piace fare sessioni di fartlek (dallo svedese "gioco veloce") quando non mi va di correre allo stesso ritmo. Ciò aumenta davvero la resistenza. Di solito scelgo un percorso leggermente collinare e corro a sensazione: a volte veloce, a volte facile.

Una settimana tipo di allenamento per runner molto ambiziosi potrebbe assomigliare a questa:

• Lunedì: 15 km di corsa off road a ritmo costante
• Martedì: 5 x 2000 m a ritmo gara maratona
• Mercoledì: corsa in bici costante di 100 km
• Giovedì: riposo
• Venerdì: 30 km di corsa di resistenza al ritmo gara della Wings for Life World Run
• Sabato: escursione o giro sugli sci
• Domenica: lungo 42,2–50 km

La fase di recupero ottimale per i runner

Devo considerare qualcosa di specifico durante il recupero se sto mettendo a dura prova il mio corpo?

Quello che devi ricordare è questo: corri più veloce solo durante il recupero e le pause. Non è vantaggioso correre tutti i giorni, ma è consigliabile programmare giorni di riposo. Ciò costituisce la base del modello di supercompensazione.

• La supercompensazione è la capacità del corpo non solo di tornare al suo livello di prestazione pre-esercizio dopo un carico di allenamento attraverso il recupero, ma di superarlo.
• Rendere le fasi di recupero troppo brevi può condurre ad una situazione di stallo delle prestazioni e agli infortuni.
• Quindi, allenati secondo un piano di allenamento che si basa su carico e recupero ottimali, o semplicemente ascolta il tuo corpo. Ti segnalerà esattamente se non è pronto per la prossima sessione.
• Fondamentalmente, l'essenziale per un buon recupero è un sonno sufficiente e una dieta sana che sia il più varia possibile.
• Carboidrati, proteine ​​e sodio sono importanti dopo una sessione di allenamento. L'assunzione di cibo è preferibile che avvenga un'ora dopo la corsa.
  La sera, prima di coricarsi, si consiglia di assumere un integratore di magnesio. Il tuo corpo ha bisogno di più minerali per il carico extra provocato dalla corsa
• Un secondo o un terzo paio di scarpe da corsa non è un lusso ma ha un senso. Anche le tue scarpe hanno bisogno di riprendersi dalla corsa e, dopo una giornata di riposo, riacquistano tutto il loro potenziale in termini di ammortizzazione, stabilità, ecc.
• Prova a strofinare il ghiaccio sui muscoli dopo un allenamento duro o lungo. Questo ha dimostrato di avere un forte effetto di recupero.
• Anche un bagno di vapore o una sauna aiuterà il tuo corpo a riprendersi.

Come lo fa Flo:

Se ti alleni molto, devi sempre assicurarti di recuperare bene. Credo che la cosa più importante sia ascoltare sempre il proprio corpo. Se sei stanco, non ha senso fare esercizio. Se sei esausto, prenditi una pausa di due o tre giorni. Non seguire sempre alla lettera il piano di allenamento.
Mi piace rilassarmi in un bagno caldo dopo un duro allenamento, soprattutto quando fuori fa freddo. Il bagno nell'arnica aiuta e riscalda i muscoli stanchi. Anche mangiare sano aiuta. Seguo una dieta vegana e mi sento benissimo. Tutti devono ascoltare se stessi e scoprire cosa è bene per loro e cosa no.
Riposo! Se hai tempo, un pisolino pomeridiano vale oro. Dormire bene la notte è generalmente la cosa migliore che puoi fare!

Allenamento alternato per runner (forza, stabilità, tecnica di corsa)

Puoi leggere ovunque che l'allenamento della forza e le ripetute in salita sono utili per allenare i gruppi muscolari che ti fanno correre più veloce.
Com’è esattamente la questione? E quali altri consigli ci sono?

• L'allenamento per la forza ti aiuta a rafforzare il tuo core, che garantisce una postura eretta durante la corsa – ridurrai così il rischio di lesioni e infortuni durante le corse lunghe.
• Allenamenti con un profilo vario, ad es. con ripetute in salita, aumentano la resistenza alla forza. Fartlek (corse di resistenza con cambi di ritmo a seconda delle esigenze del terreno e delle tue sensazioni) facilitano la flessibilità e allenano in modo giocoso l'intensità.
• Più a lungo corri più a lungo il tuo corpo viene stressato. Questo è ovvio, non è vero?! Pertanto, prova a incorporare una sessione di allenamento di resistenza alternativa una volta alla settimana. Potrebbe ad esempio essere il ciclismo (sui rulli in inverno) o il nuoto.
• Corri anche su superfici diverse: un terreno morbido e ammortizzante è l'ideale. Modificando le superfici (strada, sentieri di ghiaia, sottobosco), faciliti il ​​processo di adattamento per le tue ossa, legamenti e tendini.
• Uno stile di corsa che non riduca l'energia, ma che non affatica le articolazioni, ti aiuterà a correre più veloce e più a lungo in modo sano. Prova a incorporare nel tuo allenamento alcuni esercizi specifici come ginocchia alte, colpi di tacco, saltelli e salti alti.

Come lo fa Flo:

Certo, una buona stabilità del core è importante, ma io non effettuo alcun allenamento mirato per la forza perché lo faccio già nelle mie corse all'aperto quando alleno automaticamente molti gruppi muscolari. Alternando anche escursioni veloci, camminate e corse nei tratti ripidi. Le corse in salita sono molto efficaci. Per tutti i runner, dai velocisti agli ultrarunner! A volte seleziono anche segmenti ripidi di Strava che corro a tutta velocità, come Watzmannhaus nelle Alpi bavaresi. Si tratta di una corsa di 6,4 chilometri con quasi 1.300 metri di dislivello. Ci sono fantastiche scarpe da corsa per qualsiasi terreno. Il mio fornitore, On Running, mi ha fornito un paio per ogni possibile scenario di allenamento, il che è molto importante per me.

La giusta alimentazione per i runner

A cosa dovrei prestare attenzione con la mia alimentazione? Cosa dovrei mangiare e quando? Sia durante gli allenamenti che durante gli eventi. C'è qualcosa di speciale da tenere a mente per quanto riguarda l'assunzione di liquidi?

• Il tuo piano alimentare avrà un risvolto sulle tue prestazioni. Non c’è un trucco magico per mangiare in modo ottimale.
• Seguire una dieta ricca di vitamine e carboidrati è fondamentale. La tua dieta dovrebbe consistere dal 55 al 65 percento di carboidrati di alta qualità, in modo da non rimanere senza energia alla fine delle tue corse.
• Vegetariani e vegani devono considerare alternative alla carne per garantire un adeguato apporto di proteine ​​e ferro. Tuttavia, questo non è più un problema al giorno d’oggi!
• È altrettanto importante bere molti liquidi, preferibilmente con poco o nessun alcol. Bevendo abbastanza liquidi, aiuti il ​​tuo sistema cardiovascolare a trasportare ossigeno e minerali ai muscoli. Se bevi troppo poco, il tuo sangue diventerà più denso e aumenterai lo stress sul tuo cuore.
• L'errore più grande è sperimentare prima delle sessioni di allenamento pesante o di eventi particolari, quindi evita di cambiare le tue abitudini nutrizionali appena prima di una corsa importante.

Come fa Flo:

Non c'è davvero nulla di strano da considerare quando si tratta di nutrizione. Dovresti semplicemente mantenere una dieta sana ed equilibrata. L'allenamento e l'alimentazione per le competizioni sono una questione molto individuale. Devi solo scoprire da solo cosa tolleri bene.

È importante fare il pieno di carboidrati, soprattutto per le lunghe percorrenze e nelle ultra. Nelle ultime fasi di qualsiasi ultra non riesco a tollerare i gel! Per premere sull'acceleratore e farmi strada fino al traguardo, bevo una Red Bull o una miscela Red Bull/acqua negli ultimi chilometri.

Quando fa caldo o molto caldo, è ancora più importante bere a sufficienza e prestare attenzione agli elettroliti e al sale. Prova tutte le bevande e gli alimenti in anticipo, come i gel, durante l'allenamento per assicurarti che il tuo corpo riesca a digerirli. Gli ultrarunner che fanno corse molto lunghe a volte optano per scelte nutrizionali molto diverse. Alcuni mangiano patatine, pizza, gel, barrette e altre cose.

Come ho già detto, tutti devono provare cosa per loro funziona e cosa non funziona in allenamento. Se ho in mente una certa competizione (ultra), guardo in anticipo esattamente quale nutrizione viene fornita lungo il percorso. Ad esempio, se un determinato produttore offre i suoi gel, barrette, bevande, ecc., allora compro esattamente queste cose in anticipo e le provo durante l'allenamento. Se mi trovo bene, allora è perfetto.

Quindi non hai bisogno di portare molto con te, perché c'è quasi tutto ciò di cui hai bisogno sul percorso. Per me, tuttavia, funziona solo se ci sono opzioni vegane, poiché seguo una dieta completamente vegana da 2 anni e mezzo.

Allenamento mentale per runner

Più a lungo corri, più importante diventa la tua testa. Cosa posso fare per allenare la mia resilienza mentale?

• A chi non è capitato: a un certo punto, la tua voce interiore diventa sempre più forte e ti chiede perché stai facendo questo a te stesso. La tua pigrizia interiore ti spingerà a fermarti e sussurrare incessantemente quanto sarebbe bello stare sul divano...
• Per gli sforzi più duraturi, la resistenza è fondamentale. Nella scienza dello sport, è indicata come perseveranza (al contrario della resistenza durante lo sprint o altri sforzi ad alta intensità).
• Nessuno ha lo stesso livello di motivazione per l’allenamento quotidiano; non tutte le sedute sono completate “con il buon umore". Accettare questo è il primo passo.
• Più a lungo corri, più importante diventa la tua testa. Il "pensiero positivo" è fondamentale: ti senti potenziato, spesso anche ispirato, se ami quello che stai facendo. Le massime prestazioni non sono possibili altrimenti.
• Immaginare possibili ostacoli e pensare in termini di soluzioni. Concentrati sui tuoi punti di forza individuali, sulle qualità positive e sulle risorse. Questo ti darà forza anche nelle fasi difficili del tuo allenamento o gara.
• Ascoltare la musica; può distrarti o motivarti ancora di più: aggiungi i tuoi brani preferiti a una playlist o ascolta le playlist per l’allenamento come Run & Fun, la playlist Wings for Life World Run, su Spotify ecc.!
• I muscoli sciolti creano una percezione ottimistica della realtà: concediti un massaggio occasionale e lasciati coccolare. Ti darà la forza per i momenti difficili durante la corsa.
• La nostra immaginazione, le nostre menti sono la fonte di questo potere, quindi nel profondo di noi stessi. Se ne hai voglia, prova a meditare e a trasformare i tuoi pensieri in pensieri positivi o ad affrontare meglio i pensieri negativi.

Come lo fa Flo:

Devi solo allenare la tua forza mentale più e più volte. A Inzell, ad esempio, a volte corro una maratona o anche 60 km su un giro pianeggiante di 2 km. Sembra pazzesco, ma se riesci a continuare così, i 60 km della Wings for Life World Run sono davvero eccitanti al confronto! In inverno corro spesso anche lunghe sessioni sul tapis roulant. Per molti sembra assolutamente noioso, ma dico sempre che se non puoi correre 50 km sul tapis roulant, non devi pensare a un’ultra di 100 km all'aperto. Per me, l'allenamento sul tapis roulant è anche un allenamento mentale. Puoi anche scegliere un anello più piccolo che passa davanti alla porta di casa e poi lo usi per una corsa di lunga durata. C'è sempre la tentazione di entrare nella tua porta di casa, ma devi comunque andare avanti. Anche questo può essere un buon allenamento mentale. Anche fare lunghe sessioni in bicicletta (a rulli) è utile. Percorri fino a 200 chilometri alla volta. Molto noioso per molti. Ma se ce la fai, diventi mentalmente più forte.

Come si attengono i runner al loro piano di allenamento?

Come posso attenermi al mio programma di allenamento sempre crescente?

• Prima di tutto: non è un dramma se non riesci sempre a seguire il tuo piano di allenamento al 100%. Il tuo piano dovrebbe darti un orientamento importante, ma è inutile snocciolare gli allenamenti in un batter d'occhio se il tuo corpo ti segnala che in quel giorno non riesce a sostenere quel carico di lavoro.
• Tieni un diario di allenamento – il modo più semplice per farlo oggi è usare un fitness tracker o un training computer – e verifica se stai rispettando la maggior parte del piano.
• Allenati in gruppo oppure organizza incontri per sessioni di allenamento specifiche. Spesso è più facile correre con due o tre persone.
• Puoi andare al lavoro in bicicletta o correre durante la pausa pranzo? In questo modo, puoi compensare l'ora al mattino o alla sera quando hai programmato più di una sessione.
• Molto importante: se subisci un contrattempo causato da malattia o infortunio, non puoi recuperare tutto in un lasso di tempo ridotto. Potrebbe rivelarsi un boomerang. In questi casi, sii paziente e torna lentamente alla stessa quantità di esercizio e lavoro di velocità.
• Non puoi recuperare gli allenamenti persi in un lasso di tempo compresso; sii gentile con te stesso e rilassati. Tornerai al livello precedente: concediti solo del tempo!

Come fa Flo:

Non mi alleno secondo un programma di allenamento fisso. Quando si avvicina una competizione per me importante, come la Wings for Life World Run, inizia per me la fase di allenamento principale, come con una maratona, di circa 12 settimane. Quindi ho più o meno in mente cosa voglio incorporare nel mio programma di allenamento. Mi riferisco soprattutto alle lunghe percorrenze in allenamento o alle lunghe uscite in termini di tempo. Ma tutto ciò avviene in modo piuttosto spontaneo. Di solito ho solo un'idea dei chilometri che voglio percorrere in una settimana o del numero di ore che voglio dedicare all’allenamento. Quindi tendo a usarlo come punto di riferimento. Ma ascolto molto il mio corpo. Se mi dice che sono stanco, allora me la prendo con calma e, poiché non ho un piano di allenamento fisso, non è un problema per me fare una pausa per 2-3 giorni o semplicemente prendermela con calma per una settimana.

Riepilogo:

Per correre più velocemente e più a lungo, dovresti semplicemente correre più a lungo e più velocemente. Un piano di allenamento può aiutarti a trovare il perfetto equilibrio tra allenamento e recupero ed evitare il sovraccarico. Ascolta il tuo corpo e goditi quello che stai facendo. Se ti assicuri di dormire a sufficienza e di seguire una dieta sana, presto potrai festeggiare i tuoi primi successi.

Vuoi fissare un obiettivo e vedere per quanto tempo riesci a correre? Iscriviti alla Wings for Life World Run dell'8 maggio e lasciati inseguire dalla Catcher Car! Qui puoi trovare tutto ciò che devi sapere sulla corsa e sul suo format unico, e qui ti puoi iscrivere. Hai la possibilità di partecipare a una delle otto Flagship Run o utilizzare l'app dove vuoi, a seconda della situazione sanitaria attuale nel tuo paese. Speriamo di essere stati in grado di motivarti per la tua prossima sessione di allenamento, ma ti chiediamo anche di seguire le restrizioni Covid-19 in vigore nel tuo paese.

Se vuoi più motivazione e consigli sulla corsa da Flo Neuschwander, il modo migliore è seguirlo su Instagram: @runwiththeflow.