Ono si što jedeš
Donosimo vodič ishrane za Wings for Life World Run utrku. Povećaj svoju učinkovitost trčanja pravilnom prehranom.
Konzumiranje kvalitetne ishrane dok treniraš povećava energiju, poboljšava performanse i obnavlja tijelo nakon treninga. U suštini, održava te u formi i zdravlju prije, tijekom i nakon treninga, tako da možeš dati sve od sebe 5. svibnja!
© Anja Horina
Kao sportski dijetetičar, Anja Horina radi s profesionalnim sportašima, nogometnim klubom FC Liefering, Wings for Life World Run-om te Red Bull Salzburg nogometnom momčadi. Njezin super vodič izvrsno će te pripremiti za utrku, a možeš ga preuzeti niže.
Planiraj. Treniraj. Prilagodi se.
Dok treniraš, trebao bi paziti na prehranu. Napravi plan pomoću vodiča za ishranu i upotrijebi ga. Isprobavaj što ti odgovara, a što ne. Ono što je dobro za jednu osobu može biti loše za nekog drugog - samo slušaj svoje tijelo!
Pojačaj mišiće
Tvoji mišići imaju rezervoare energije, zalihe glikogena, u kojima se pohranjuju ugljikohidrati koji se koriste kao energija kada vježbaš. Kako bi podržali svoje mišiće brzom energijom tijekom vježbanja moraš napuniti zalihe glikogena ugljikohidratima. Zato su ugljikohidrati važni, posebno prije treninga.
Idemo!
1. PRIJE TRENINGA
Napuni se ugljikohidratima: žitaricama, rižom, krumpirom, tjesteninom i voćem, i pij puno tekućine.
3 do 4 sata prije trčanja pojedi svoj posljednji veliki obrok, onaj koji je lako probavljiv. Nešto s malo vlakana i malo masti, možda s malo nemasnih proteina. Za ručak je idealna riža s povrćem i jajima, nemasni sendvič sa sirom i šunkom ili klasična tjestenina s umakom od rajčice ili Bolognese.
Za doručak pojedi puding od riže ili kašu s voćem ili, ako ti odgovara, kruh s jajetom ili nemasnim sirom i šunkom. Čaša soka od naranče izvrstan je izvor vitamin te je bogata tekućim ugljikohidratima.
1 do 2 sata prije vježbanja uzmi međuobrok bogat ugljikohidratima: smoothie od banane, zdjelu kaše ili bananu s čašom soka od naranče.
Daje li mi kofein energiju?
Kofein može poboljšati tvoje performanse trčanja. Kofeinu iz kave, čaja ili energetskog napitka potrebno je oko sat vremena da bude najučinkovitiji.
2. ZA VRIJEME TRENINGA
“Za većinu trkača”, objašnjava Anja, “vježbanje manje od sat vremena ne zahtijeva dodatne ugljikohidrate. Ali to, naravno, ovisi o intenzitetu treninga. Ako odrađuješ intenzivan trening, možeš uzeti banana ili energetske pločice ako zatreba. Sušeno voće za neke je odličan međuobrok – probaj! Najvažnije je otkriti što ti odgovara.”
3. POSLIJE TRENINGA
Nakon vježbanja napuni zalihe energije ugljikohidratima, oporavi mišiće proteinima i rehidriraj svoje tijelo izgubljenom tekućinom i elektrolitima.
Recept: Anjin shake za oporavak nakon trčanja
Pomiješaj mlijeko s manjim postotkom masnoće ili nemasni jogurt, banane, bobičasto voće, zobene pahuljice i malo meda. Dobro izmiješaj. Uživaj.
Alternativno povećanje ugljikohidrata
- 500 ml mlijeka od banane
- 200 g voćnog jogurta
- idealno uz sportsko piće ili vodu
Obrok nakon treninga
Nakon hlađenja i istezanja, kuhanje zdravog obroka izvrsno je za punjenje goriva i opuštanje! Uz pileći file bogat proteinima, dodaj trećinu ili polovicu tanjura svojim omiljenim ugljikohidratima kako bi napunio zalihe energije i hrpom povrća. Uz to, popij čašu vode kako bi pomogao svom tijelu da apsorbira soli i hranjive tvari iz obroka.
H2O & Co
Hidratacija prije, tijekom i nakon vježbanja važan je dio prehrane. Tekućina koju uneseš u svoje tijelo utječe na temperaturu, duljinu treninga i gubitak znoja.
Test znojenja
- Prije treninga se izvaži u donjem rublju
- Odradi svoj uobičajeni trening
- Nakon treninga se izvaži u donjem rublju
Rezultat: Razlika između prve i druge težine govori o količini izgubljene tekućine.
Povrati 150% izgubljene tekućine u satima nakon vježbanja.
8. svibnja: Wings for Life World Run - DAN UTRKE
Do sad bi trebao dobro poznavati svoje tijelo i prehranu, ali evo nekoliko trikova koji će ti pomoći da izvučeš najbolje i poboljšaš svoju učinkovitost.
1 do 2 dana prije trčanja
Povećaj unos ugljikohidrata i smanji unos vlakana kako bi izbjegao probleme sa želucem. Ovo je punjenje ugljikohidratima za koje si možda čuo: unositi što više ugljikohidrata u obrocima, zalogajima i pićima 36 do 48 sati prije natjecanja.
1 dan prije trčanja
Pripremi svu hranu i piće, tako da se u nedjelju možeš 100% usredotočiti na svoju utrku. Pripremi svoj plan obroka i jedi one za koje znaš da tvoje tijelo dobro podnosi. Ovo nije vrijeme da probaš nešto novo!
3 do 4 sata prije trčanja
Kao globalni događaj, na Wings for Life World Run utrci sudjeluje se u svim vremenskim zonama, tako da je svaki posljednji veliki obrok prije trčanja drugačiji. Ovim zadnjim obrokom puni svoje zalihe glikogena i hidratiziraj svoje tijelo.
U Hrvatskoj utrka počinje u 13:00 pa ti je potreban doručak s visokim udjelom ugljikohidrata, možda muesli s bananom i mlijekom, plus smoothie. Velika zdjela kaše s voćem ili sendvič s nemasnom šunkom i sirom također je dobar izbor.
1 do 2 sata prije trčanja
Užina! Ako znaš da tvome tijelu odgovara, mogao bi pojesti malo riže ili tjestenine. Uvijek postoji i klasična kombinacija banane s energetskim pločicama. Shake s ugljikohidratima idealan je ako si na putu do startne linije na službenoj utrci ili se zagrijavaš za utrku uz aplikaciju. Shakeove je lako napraviti, a kao tekućine mogu se lakše probaviti i tolerirati.
Uživaj u dobro isplaniranoj prehrani i garantiramo fantastičnu Wings for Life World Run utrku! Trčiš za one koji ne mogu! Tako smo ponosni na svaki tvoj prijeđeni kilometar!
