Kako trčati brže i duže: vodič

Kako trčati brže i duže? Svaki trkač u nekom trenutku razmisli o ovom pitanju. Pogotovo ako želiš sudjelovati na Wings for Life World Run utrci i zadati težak posao presretačkom vozilu. Sastavili smo popis od šest najvažnijih savjeta namijenjenih svakom trkaču koji već trenira tri puta tjedno i može izdržati 45-minutnu utrku. Ultramaratonac Flo Neuschwander s nama je podijelio svoj plan treninga i oporavka te mišljenja o prehrani i mentalnom treningu.

Trening trčanja

Što trebam uzeti u obzir ako želim trčati brže i duže?

• Trčanjem uči o trčanju. Ništa se nije promijenilo. Bez obzira na znanost ili tehnološke napretke, trčanje je i dalje jednostavno.
• Pravilna izmjena treninga i oporavka donosi napredak. Dobar plan treninga vrlo je koristan. Ipak, najvažnije je slušati vlastito tijelo i izbjegavati prenaprezanje.
• Forsiranje tijela predstavlja veći rizik od ozljeda.
• Tvojim kostima, ligamentima i tetivama potrebni su tjedni i mjeseci da se prilagode.
• Oporavak je jednako važan: nema koristi od treninga ako nemaš dane odmora!

Evo šest najvažnijih pravila zbog kojih ćeš trčati bolje:

1. Napravi dobar plan treninga
2. Prilagodi napore svojim mogućnostima
3. Postepeno povećaj intenzitet treninga
4. Budi dosljedan
5. Uključi i ostale vrste treninga
6. Ne zaboravi na odmor

Dosta teorije. U stvarnosti, plan treninga za napredne trkače (ciljano vrijeme maratona 3:30h) izgleda ovako:

Kako to radi Flo:

Nemoj ‘samo’ trčati nego uključi i ostale vrste treninga. U mom slučaju, to je vožnja biciklom ili duga pješačenja. Ako voliš zimske aktivnosti, skijanje stvara izvrsnu kondiciju i povećava izdržljivost. Zapravo, sve što te tjera da se krećeš više, a što nije pretjerano naporno.

Tjedni trening za vrlo ambiciozne trkače:

• • Ponedjeljak: 15 km jednoličnog trčanja
• • Utorak: 5 x 2000 m maratonskim tempom
• • Srijeda: vožnja biciklom od 100 km
• • Četvrtak: dan odmora
• • Petak: trčanje na 30 km u tempu Wings for Life World Run utrke
• • Subota: dugo pješačenje ili skijanje
• • Nedjelja: trčanje od 42,2–50 km

Faza oporavka za trkače

Na što moram paziti tijekom oporavka ako više opterećujem svoje tijelo?

• Ono što trebaš zapamtiti je sljedeće: oporavak je jako važan. Nema prevelike koristi od svakodnevnog trčanja. Obavezno uključi koji dan odmora.
• Superkompenzacija je sposobnost tijela da se oporavi i održi razinu izvođenja performansi vježbanja te omogućuju tijelu da napreduje.
• Prekratke faze oporavka mogu dovesti do stagnacije performansi i ozljeda.
• Dakle, treniraj prema planu treninga koji se temelji na optimalnom opterećenju tijela i oporavku ili jednostavno slušaj svoje tijelo.
• Za dobar oporavak je dovoljan san i zdrava, raznovrsna prehrana.
• Ugljikohidrati i proteini važni su nakon treninga. Unos hrane sat vremena nakon trčanja je savršen.
• Navečer, prije spavanja, poželjno je uzeti magnezij. Tvoje tijelo treba više minerala zbog dodatnog opterećenja.
• Dodatan par tenisica za trčanje je super stvar. Tvoja obuća također treba odmor nakon kojeg se vraća u svoj puni potencijal u smislu amortizacije i stabilnosti.
• Stavljanje leda na mišiće nakon teškog ili dugog treninga ima snažan učinak na oporavak.
• Odlazak u saunu također će pomoći pri oporavku tvog tijela.

Kako to radi Flo:

Ako puno treniraš, dobar oporavak je neizbježan. Vjerujem da je najvažnije uvijek slušati svoje tijelo. Ako si umoran, nema smisla vježbati. Ako si iscrpljen, napravi pauzu dva-tri dana. Ne moraš uvijek slijediti plan treninga. Volim se opustiti u toploj kupki nakon napornih treninga, pogotovo kad je vani hladno. Zaista pomaže i zagrijava umorne mišiće. Pomaže i zdrava prehrana. Jedem vegansku hranu i osjećam se odlično. Svatko mora slušati sebe i otkriti što je za njega dobro, a što nije. Pa opet, odmor! Ako imaš vremena, popodnevno drijemanje zlata vrijedi. Dobar san općenito je najbolja stvar koju možeš učiniti za svoje tijelo!

Alternativni trening za trkače (snaga, stabilnost, tehnika trčanja)

Svugdje možeš pročitati koliko su treninzi snage korisni za mišićne skupine zbog kojih trčiš brže. Koja je priča iza toga?

• Trening snage pomaže da ojačaš svoju jezgru, što osigurava uspravno držanje tijekom trčanja.
• Što duže trčiš znači da je tijelo dulje pod stresom. To je očito, zar ne?! Pokušaj jednom tjedno uključiti trening izdržljivosti. To može biti i vožnja biciklom ili plivanje.
• Trči na različitim podlogama: idealan je mekani teren, ali promjenom površine (cesta, šljunčane staze, šumsko tlo) olakšavaš proces prilagodbe kostiju, ligamenata i tetiva.
• Stil trčanja koji ne troši energiju, ali je lak za zglobove, pomoći će da tvoje trčanje bude brže i dugoročno zdravije. Pokušaj u svoj trening uključiti nekoliko vježbi kao što su: podizanje koljena, iskoraci ili preskakanje užeta.

Kako to radi Flo:

Naravno, važna je dobra stabilnost jezgre, ali ja ne radim niti jedan ciljani trening snage. To dobivam od svojih treninga na otvorenom. Tako automatski treniraš mnoge mišićne skupine. Također izmjenjujem planinarenje, hodanje i trčanje. Trčanje uzbrdo je vrlo učinkovito. Za sve trkače, zapravo – od sprintera do ultramaratonca! Postoje fantastične tenisice za trčanje koje koristim. Moj izbor pronađi OVDJE.

Prehrana za trkače

Na što trebam obratiti pažnju u svojoj prehrani? Što trebam jesti i kad?

• Prehrana ima utjecaj na trčanje.
• Ključna je prehrana bogata vitaminima i ugljikohidratima. Tvoja bi se prehrana trebala sastojati od 55 do 65% visokokvalitetnih ugljikohidrata, kako ne bi ostao bez energije pri kraju trčanja.
• Vegetarijanci i vegani trebali bi razmotriti alternative mesu kako bi osigurali odgovarajuću opskrbu proteinima i željezom. Međutim, danas to više nije problem!
• Jednako je važno piti puno tekućine. Uzimanjem dovoljno tekućine pomažeš kardiovaskularnom sustavu da transportira kisik i minerale do mišića. Ako piješ premalo tekućine, krv će postati gušća, a to će se odraziti kao stres na srcu.
• Najveća pogreška je eksperimentiranje prije teških treninga, stoga izbjegavaj mijenjanje prehrambenih navika neposredno prije važnog događaja.

Kako to radi Flo:

Potrebno je samo održavati zdravu i dobro uravnoteženu prehranu. Riječ je o dosta individualnoj stvari. Sam moraš otkriti koju hranu najbolje podnosiš uz trening.

Važno je napuniti se ugljikohidratima, osobito na dugim utrkama. Kad se bližim kraju utrke obavezno konzumiram Red Bull i vodu. Kad je toplo ili jako vruće, još je važnije piti dovoljno tekućine i paziti na elektrolite i sol.

Mentalni trening za trkače

Na dugim utrkama mnogo toga ovisi o umu. Što učiniti da poboljšam svoju mentalnu kondiciju? 

• U nekom trenutku utrke tvoj unutarnji glas postaje sve glasniji i počinje ispitivati zašto to radiš. Ta unutarnja ‘lijenčina’ će te pokušati nagovoriti da staneš i zalegneš na kauč.
• Za dugotrajnije napore, izdržljivost je ključna. U sportskoj znanosti to se naziva ustrajnost.
• Nitko nema istu razinu motivacije za trening. Prihvaćanje toga je prvi korak za napredak.
• Što duže trčiš, glava postaje važnija. Pozitivno razmišljanje je ključno: osjećat ćeš se osnaženo, često čak i nadahnuto.
• Zamisli moguće prepreke i razmisli o rješenjima. Usredotoči se na svoje individualne snage i pozitivne kvalitete.
• Slušaj glazbu; može te odvratiti od negativnih misli i dodatno motivirati. Pusti svoje omiljene pjesme ili slušaj Wings for Life World Run playlistu na Spotifyju.
• Priušti si povremenu masažu i prepusti se uživanju.
• Naša mašta i naši umovi su izvor moći. Pokušaj meditirati i transformirati svoje misli u pozitivne.

Kako to radi Flo:

Ponekad trčim maraton ili čak 60 km u krugu od dva km. Zvuči ludo, a sad zamisli koliko je zabavno trčati ravno na Wings for Life World Run utrci. Zimi također često trčim na traci za trčanje. Mnogima zvuči krajnje dosadno, ali uvijek kažem da ako ne možeš trčati 50 km na traci za trčanje, ne moraš razmišljati o 100 km na otvorenom. Za mene je trening na traci i mentalni trening. Ili trči oko kuće. Uvijek postoji iskušenje da uđeš na ulazna vrata što također može biti dobar mentalni trening.

Kako se trkači drže svog plana treninga?

Kako se uspješno pridržavati plana treninga?

• Prije svega: nije drama ako ne možeš uvijek 100% slijediti svoj plan treninga. Takav plan bi ti samo trebao dati orijentaciju.
• Vodi dnevnik treninga.
• Vježbaj u grupi. Često je lakše trčati s dvoje ili troje ljudi.
• Idi biciklom ili pješke na posao.
• Ne možeš nadoknaditi propuštene treninge u kratkom vremenu; budi blag prema sebi i polako. Vratit ćeš se na staru razinu, samo daj svom tijelu vremena.

Kako to radi Flo:

Ne treniram po fiksnom rasporedu treninga. Kad mi predstoji neko važno natjecanje, kao što je Wings for Life World Run, za mene glavna faza treninga počinje otprilike 12 tjedana prije. Obično imam samo ideju o kilometrima koje želim prijeći u tjednu ili o broju sati trčanja. Onda to obično koristim kao mjerilo. Ali, puno slušam svoje tijelo. Ako mi govori da sam umoran, onda ne treniram. Nije mi problem uzeti pauzu dva-tri dana ili se čak opustiti tjedan dana.

Sažetak:

Plan treninga može pomoći da pronađeš savršenu ravnotežu između treninga i oporavka i tako izbjegneš preopterećenje. Slušaj svoje tijelo i uživaj u onome što radiš. Pripaziš li i na dovoljno sna i zdravu prehranu, uskoro ćeš moći proslaviti svoje prve uspjehe.

Želiš postaviti cilj i vidjeti koliko dugo možeš trčati? Prijavi se na Wings for Life World Run utrku 8. svibnja i zadaj izazov presretačkom vozilu! Ovdje možeš pronaći sve što trebaš znati o utrci i njezinom jedinstvenom formatu. Imaš mogućnost trčati na jednoj od osam službenih utrka ili koristiti aplikaciju te trčati gdje god se nalaziš.

Ako želiš više motivacije i savjeta za trčanje od Floa Neuschwandera, najbolji način je da ga pratiš na Instagramu: @runwiththeflow.