Nasıl daha hızlı ve daha uzun süre koşarsınız: Rehber

Daha hızlı ve daha uzun süre koşmayı nasıl başarabilirim? Her koşucu bu soruyu bir noktada düşünür. Özellikle Wings for Life World Run'da yarışmak ve Yakalama Aracı’ndan mümkün olduğunca uzun süre uzak kalmak istiyorsan. Haftada en az üç kez antrenman yapabilecek ve 45 dakikalık bir seansa dayanabilecek koşucular için tempo yoğunluğunu yükseltmeye yardımcı olacak altı ipucunu derledik. Ek olarak ultra maraton koşucusu Flo Neuschwander'dan antrenman planları, toparlanma, beslenme ve zihinsel antrenman üzerine günlük antrenmanla ilgili ilham verici bilgiler de seni bekliyor.

Doğru koşu antrenmanı

Daha hızlı ve daha uzun süre koşmak için antrenman planımda nelere dikkat etmeliyim?

• Koşmayı koşarak öğrenirsin. Bu konuda değişen bir şey yok! Bu karmaşık antrenman bilimleri ve ekipman açısından teknolojik gelişmeler çağında bile bu iş bu kadar basit.
• Bu bağlamda, doğru efor ve toparlanma ilerlemeyi beraberinde getirir. İyi bir eğitim planı çok faydalıdır. Ancak, en önemli şey kendi vücudunu dinlemek ve aşırı efordan kaçınmaktır.
• Aşırı antrenman, zihinsel faydalar getirmesi beklenirken performansın arzu edilen şekilde gelişmemesine neden olabilir.
• Kemiklerinin, bağlarının ve tendonlarının uyum sağlaması için haftalar ve hatta aylar gerekir. Mecazi olarak konuşursak, kardiyovasküler sistemine ve kas gelişimine ayak uyduramayacaklar. Toparlanma da aynı derecede önemlidir: Dinlenme günlerinin olmamasının antrenmana faydası olmaz!
• Antrenman seviyesine göre efor ve antrenman hacmi kademeli veya ani olarak arttırılabilir. Eğer amatör bir koşucuysanız şu kuralı izleyin: Yoğunluktan önce hacim.

Daha uzun süre daha hızlı koşabilmek için antrenman biliminin en önemli altı kuralını benimseyin:

1. Antrenman için etkin teşvikler belirle
2. Eforunu özelleştir
3. Eforunu ölçülü bir şekilde artır
4. Doğru efor sekanslarını takip et
5. Efor türlerini değiştir
6. Optimum efor ve toparlanma oranı ilkesi

Bu kadar teori yeter. Gerçekte, ileri seviye koşucular için bir antrenman planı (maraton hedef süresi 3:30) şöyle görünür:

Flo bunu nasıl yapıyor:

"Sadece" koşma, alternatif dayanıklılık antrenmanı yap. Benim durumumda bu, açık havada bisiklet sürmek -veya kışın Zwift kullanmak- ve 8 saatten fazla uzun yürüyüşler yapmak olabilir. Dağlarda yaşıyorsan, birçok irtifa ölçerle kayak turu yapmak mükemmel bir temel oluşturur ve dayanıklılığı artırır. Aslında sizi uzun süre hareket ettiren ve yorucu olmayan her şey faydalıdır. Her şey doğru karışımla ilgili!

Rutinden çıkmak istediğim zamanlarda Fartlek (İsveççe "hızlı oyun") seansları yapmayı seviyorum. Araziyle, arazide oynuyorsunuz ve irtifa ölçerler biriktiriyorsunuz. Bu gerçekten dayanıklılığınızı artırıyor. Genelde biraz engebeli bir rota seçiyorum ve hissederek koşuyorum: bazen hızlı, bazen kolay.

Çok hırslı koşucular için bir antrenman haftası şöyle görünebilir:

• Pazartesi: 15 km sürekli arazi koşusu
• Salı: Maraton yarış hızında 5 x 2000 m
• Çarşamba: 100 km'lik sabit bisiklet yolculuğu
• Perşembe: Dinlenme günü
• Cuma: Wings for Life World Run hedef temposunda 30 km dayanıklılık koşusu
• Cumartesi: Uzun yürüyüş veya kayak turu
• Pazar: 42,2-50 km daha uzun koşu

Koşucular için optimum toparlanma aşaması

Vücuduma daha fazla yük bindiriyorsam, iyileşme sırasında özel bir şey yapmam gerekir mi?

• Hatırlaman gereken şey şu: Sadece toparlanma ve molalar sayesinde daha hızlı koşabilirsin. Her gün koşmak faydalı değildir, bu nedenle dinlenme günlerini planlamalısın. Bu, optimum fayda modelinin temelini oluşturur.
• Optimum fayda, vücudun antrenman sonrası toparlanma yoluyla sadece egzersiz öncesi performans düzeyine geri dönme yeteneği değil, aynı zamanda  düzeyi onu aşma yeteneğidir.
• İyileşme aşamalarının çok kısa tutulması performansta durgunluğa ve yaralanmaya neden olabilir.
• Bu nedenle, optimal yük ve toparlanma üzerine kurulu bir plana göre antrenman yap veya sadece vücudunu dinle. Bir sonraki seans için tam olarak hazır değilse doğru zaman için sana sinyal verecektir.
• Temel olarak, iyi bir toparlanma için en önemli şey yeterli uyku ve mümkün olduğunca çeşitli sağlıklı bir diyettir.
• Antrenman seansından sonra karbonhidratlar, protein ve sodyum önemlidir. Koşudan bir saat sonra yiyecek tüketmek mükemmel olur.
• Akşam yatmadan önce magnezyum takviyesi alınması tavsiye edilir. Koşarken attığın ekstra yük sayesinde vücudun daha fazla minerale ihtiyaç duyar.
• İkinci veya üçüncü bir çift koşu ayakkabısı lüks değildir, aksine son derece mantıklıdır. Ayakkabılarının da koşudan sonra toparlanması gerekir ve bir günlük dinlenmenin ardından destekleme, denge vb. açısından tam potansiyellerini yeniden kazanırlar.
• Sert veya uzun bir antrenmandan sonra kaslarına buz tutmayı dene. Bunun güçlü bir iyileşme etkisi olduğu kanıtlanmıştır.
• Bir buhar banyosu veya sauna seansı da vücudunun iyileşmesine yardımcı olacaktır.

Flo bunu nasıl yapıyor:

Çok antrenman yapıyorsan, her zaman iyi bir toparlanma süreci geçirmelisin. En önemli şeyin her zaman vücudunu dinlemek olduğuna inanıyorum. Yorgunsan, egzersiz yapmanın bir anlamı yok. Yorgunsan, iki veya üç gün ara ver. Her zaman antrenman planını takip etme. Özellikle dışarısı soğuk olduğunda, zorlu antrenmanlardan sonra ılık bir banyoda rahatlamayı severim. Banyo yapmak yorgun kaslarına yardımcı olur ve onları ısıtır. Sağlıklı beslenmek de yardımcı olur. Vegan bir diyetim var ve kendimi harika hissediyorum. Herkes kendini dinlemeli ve kendileri için neyin iyi neyin kötü olduğunu bulmalıdır. Dinlenmek! Vaktin varsa, öğleden sonra bir şekerleme yapmak altın değerindedir. İyi bir gece uykusu almak genellikle yapabileceğin en iyi şeydir!

Koşucular için alternatif antrenman (kuvvet, stabilite, koşu tekniği)

Kuvvet antrenmanlarının ve yokuş koşularının daha hızlı koşmanı sağlayan kas gruplarını çalıştırmada faydalı olduğunu her yerde okuyabilirsin. Arkasındaki hikâye nedir? Başka hangi ipuçları var?

• Kuvvet antrenmanı, koşarken dik bir duruş sağlayan karın bölgeni güçlendirmene yardımcı olur. Uzun koşular sırasında yorulsan bile bükülmezsin, ancak yaralanma riskini azaltırsın.
• Farklı antrenmanlar, örneğin yokuş koşuları dayanıklılığı arttırır. Fartlek (arazi gereksinimlerine ve genel hislerine bağlı olarak tempo değişiklikleriyle dayanıklılık koşuları) yarışlarda esnekliği arttırır ve eğlenceli bir şekilde tempo yoğunlaştırmayı sağlar.
• Ne kadar uzun süre koşarsan, vücudun daha uzun süre stres altında kalır. Bu çok açık, değil mi? Bu nedenle, programına haftada bir alternatif bir dayanıklılık antrenmanı seansı eklemeye çalış. Bu, bisiklete binme veya yüzme olabilir.
• Farklı yüzeylerde de koş: Yumuşak bir arazi idealdir. Yüzeyleri değiştirerek (yol, çakıl yollar, orman zemini) kemiklerin, bağların ve tendonların için adaptasyon sürecini kolaylaştırırsın.
• Enerji tüketmeyen ve eklemlerini yormayan bir koşu stili, uzun vadede daha hızlı ve sağlıklı koşmana yardımcı olacaktır. Antrenmanına birkaç temel koşu alıştırması eklemeyi dene. Bunlar yüksek diz, topuk hareketi, zıplama ve yüksek atlama gibi egzersizlerdir.

Flo bunu nasıl yapıyor:

Tabii ki, iyi bir öz denge önemlidir, ancak ben herhangi bir hedefli kuvvet antrenmanı yapmıyorum. Bu ihtiyacı açık havada yaptığım antrenmanlarla kapatıyorum. Birçok kas grubunu otomatik olarak çalıştırıyor. Ayrıca zemin çok dikleştiğinde hızlı yürüyüş, yürüyüş ve koşma arasında gidip geliyorum. Sprinterlerden ultra koşuculara tüm koşucular için yokuş yukarı koşular çok etkilidir. Bazen Bavyera Alpleri'ndeki Watzmannhaus gibi dümdüz koştuğum dik Strava segmentlerini tercih ediyorum. Bu, yaklaşık 1.300 metre irtifada 6,4 kilometrelik bir koşudur. Her arazi için harika koşu ayakkabıları var. Tedarikçim On Running, benim için her antrenman senaryosu için bir çift koşu ayakkabısı sağlıyor.

Koşucular için doğru beslenme

Beslenmemde nelere dikkat etmeliyim? Öncelikle ne yemeliyim ve ne zaman yemeliyim? Hem antrenman sırasında hem de etkinlikler sırasında. Sıvı alımıyla ilgili akılda tutulması gereken özel bir şey var mı?

• Yemek planının performansına etkisi olacaktır. En iyi şekilde yemek yemek için tek bir sihirli çözüm yok.
• Vitaminler ve karbonhidratlar açısından zengin bir diyet önemlidir. Diyetin yüzde 55-65’i arası yüksek kaliteli karbonhidratlardan oluşmalıdır, böylece koşularının sonunda enerjin bitmez.
• Vejetaryenler ve veganlar, yeterli miktarda protein ve demir sağlamak için ete alternatifler düşünmelidir. Ancak, bu günümüzde artık bir sorun değil!
• Bol sıvı ve tercihen az alkol tüketmek veya hiç alkol tüketmemek de aynı derecede önemlidir. Yeterince sıvı alarak, kardiyovasküler sisteminizin oksijen ve mineralleri kaslarınıza taşımasına yardımcı olursunuz. Çok az sıvı, kanınız kalınlaşmasına ve kalbinizdeki stres artmasına neden olur.
• En büyük hata, ağır antrenmanlardan veya etkinliklerden önce denemeler yapmaktır. Bu nedenle, önemli bir koşudan hemen önce beslenme alışkanlıklarını değiştirmekten kaçın.

Flo bunu nasıl yapıyor:

Beslenme söz konusu olduğunda dikkate alınması gereken çok karmaşık bir şey yoktur. Sadece sağlıklı ve dengeli bir diyet sürdürmelisin. Sonra her şey yerine oturur. Antrenman ve yarış beslenmesi çok bireysel bir konudur. Sadece neyi iyi tolere ettiğini bulmalısın.

Özellikle uzun koşularda ve ultralarda karbonhidratı önemlidir. Herhangi bir ultra maratonun son aşamalarında jellerle yüzleşemiyorum. Daha fazla jel yiyemiyorum! Gerçekten tekrar gaza basmak ve bitişe giden yolu patlatmak için, son kilometrelerde bir Red Bull veya Red Bull/su karışımım kullanıyorum.

Sıcak veya çok sıcak olduğunda, yeterince sıvı almak ve elektrolitlere ve tuza dikkat etmek daha da önemlidir. Vücudunun bunları sindirebilmesini sağlamak için tüm içecekleri ve jeller gibi beslenme yöntemlerini yarışlardan önce antrenmanda dene. Çok uzun koşulardaki ultra koşucular bazen çok farklı beslenme seçeneklerini tercih ederler. Bazıları cips, pizza, jel, bar ve başka şeyler yerler.

Dediğim gibi, herkesin antrenmanda neyin işe yarayıp neyin yaramadığını denemesi gerekiyor. Aklımda belirli bir rekabet (ultra) varsa, yarışta tam olarak hangi beslenmenin sağlandığına önceden bakarım. Örneğin, belirli bir üretici jellerini, barlarını, içeceklerini vb. sunuyorsa, tam olarak bunları önceden satın alır ve eğitimde denerim. O yiyeceklerle uyum sağlarsam, o zaman harika. Yanında fazla bir şey taşımana gerek kalmaz çünkü parkurda ihtiyacın olan hemen hemen her şey olur. Ancak benim için bu, yalnızca vegan seçenekler varsa işe yarıyor, çünkü 2,5 yıldır tamamen vegan bir diyet uyguluyorum.

Koşucular için zihinsel antrenman

Ne kadar uzun koşarsan, zihnin o kadar önemli hale gelir. Zihinsel dayanıklılığımı geliştirmek için ne yapabilirim?

• Her koşucu bunu anlayacaktır: Bir noktada iç sesin giderek yükselir ve bunu kendine neden yaptığını sorar. İçinizdeki tembellik seni durmaya teşvik eder ve durmadan kanepede uzanmanın ne kadar güzel olacağını fısıldar...
• Daha uzun süreli eforlar için gücü korumak çok önemlidir. Spor biliminde buna azim denir (sprint veya diğer yüksek yoğunluklu efor sırasındaki dayanıklılığın aksine).
• Hiç kimse antrenman için her gün aynı düzeyde motivasyona sahip olmaz; her yarış "iyi bir ruh hali içinde" tamamlanmaz. Bunu kabul etmek ilk adımdır.
• Ne kadar uzun süre koşarsan, zihnin o kadar önemli hale gelir. "Olumlu düşünme" çok önemlidir: Yaptığın şeyi seviyorsan, güçlenmiş, hatta çoğu zaman ilham almış hissedersin. Aksi halde en yüksek performans mümkün değildir.
• Olası engelleri hayal et ve çözümler düşün. Bireysel olarak güçlü yönlerine, olumlu niteliklerine ve kaynaklarına odaklanın. Bu aynı zamanda antrenmanının veya yarışının zor aşamalarında sana güç verecektir.
• Müzik dinlemek; dikkatini dağıtabilir veya seni daha da motive edebilir: Favori parçalarını bir çalma listesine ekle veya Run & Fun, the Wings for Life World Run Spotify vb. gibi çalışan çalma listelerini dinle!
• Gevşek kaslar, olaylara iyimser bir bakış açısı kazandırır. Ara sıra bir masaj yaptırın ve kendini şımart. Bir koşu sırasında zor zamanlar için sana güç verecektir.
• Bu gücün kaynağı hayal gücümüz, zihnimizdir. Dolayısıyla içimizin derinliklerindedir. Böyle hissediyorsan, meditasyon yapmayı ve düşüncelerini olumluya dönüştürmeyi veya olumsuz düşüncelerle daha iyi başa çıkmayı dene.

Flo bunu nasıl yapıyor:

Sadece zihinsel gücünü tekrar tekrar eğitmen gerekiyor. Örneğin Inzell'de 2 km'lik düz bir turlar halinde bazen bir maraton, hatta 60 km koşarım. Kulağa çılgınca geliyor, ancak devam edebilirsen, Wings for Life World Run'da tek yönde 60 km koşmak gerçekten heyecan verici! Kışın koşu bandında da sık sık uzun seanslar yaparım. Pek çok kişiye son derece sıkıcı geliyor ama her zaman derim ki koşu bandında 50 km koşamıyorsan, açık havada 100 km ultra maratonu düşünmene gerek yok. Benim için koşu bandı antrenmanı aynı zamanda zihinsel bir eğitimdir. Ön kapının önünden geçen daha küçük bir parkur seçip ve onu uzun bir dayanıklılık koşusu için kullanabilirsin. Her zaman evine yakın olmanın cazibesi vardır, ancak yine de devam etmek zorundasın. Bu aynı zamanda iyi bir zihinsel eğitim olabilir. Zwift'te kışın bisiklet üzerinde uzun seanslar yapmak da yararlıdır. Bir duvara karşı bir seferde 200 kilometreye kadar bisiklet sürmek birçokları için çok sıkıcı gelebilir. Ancak, bunu yaparsan, zihinsel olarak daha güçlü olursun.

Koşucular antrenman planlarına nasıl bağlı kalırlar?

Sürekli yoğunlaşan antrenman programıma bağlı kalmayı nasıl başarabilirim?

• Her şeyden önce, antrenman planını her zaman %100 uygulayamıyorsan bu bir sorun değil. Planın sana bir yön vermeli, ancak vücudun o gün iş yükünü yapamayacağına dair sinyal veriyorsa, antrenman için kendini zorlamanın bir anlamı yok.
• Bir antrenman günlüğü tut ve planın çoğuna sadık kalıp kalmadığını kontrol et. Bugün bunu yapmanın en kolay yolu bir fitness uygulaması veya antrenman bilgisayarı kullanmakt.
• Bir grup halinde antrenman yap ve antrenman seansları için buluşmalar ayarla. İki veya üç kişiyle koşmak genellikle daha kolaydır.
• Öğle tatilinde işe bisikletle gidebilir veya küçük bir koşu yapabilir misin? Bu şekilde, planlanmış birden fazla seansın olduğunda sabah veya akşam saatleri için zamanı dengeleyebilirsiniz.
• Çok önemli! Hastalık veya sakatlık nedeniyle bir aksilik yaşarsan, kısa sürede her şeye yetişemezsin. Bu gibi durumlarda sabırlı ol ve aynı miktarda egzersiz ile çalışmaya geri dön.
• Sıkıştırılmış bir süre içinde kaçırdığın antrenmanları telafi edemezsin; kendine karşı nazik ol ve rahat ol. Eski seviyeye geri döneceksin sadece kendine zaman ver!

Flo bunu nasıl yapıyor:

Sabit bir antrenman programına göre antrenman yapmıyorum. Wings for Life World Run gibi önemli bir yarış yaklaştığında, bir maraton öncesi olduğu gibi yaklaşık 12 hafta önce benim için ana antrenman aşaması başlar. Daha sonra, antrenman rutinime dahil etmek istediğim şeyi kabaca aklımda tutarım. Tempo programları ve özellikle antrenmanlardaki uzun koşular gibi. Ama çoğu benim için oldukça spontane. Genelde sadece bir haftada kat etmek istediğim kilometreler veya süre hakkında bir fikrim oluyor. Sonra bunu bir kıyaslama olarak kullanıyorum. Ama vücudumu çok dinlerim. Yorgun olduğumu söylüyorsa, sakin olup sabit bir antrenman planım olmadığı için 2-3 gün ya da bir hafta ara vermek sorun olmaz.

Özet:

Daha uzun süre daha hızlı koşmak için, sadece daha uzun ve daha hızlı koşmalısın. Bir antrenman planı, antrenman ve toparlanma arasındaki mükemmel dengeyi bulmana ve aşırı yüklenmeyi önlemene yardımcı olabilir. Vücudunu dinle ve yaptığın şeyin tadını çıkar. Ayrıca yeterince uyuduğundan ve sağlıklı beslendiğinden emin olursan, ilk başarılarını yakında kutlayabilirsin.

Bir hedef belirlemek ve ne kadar koşabileceğini görmek ister misin? 8 Mayıs'ta Wings for Life World Run'a kaydol ve Yakalama Aracı’nın seni kovalamasına izin ver! Burada koşu ve benzersiz formatı hakkında bilmen gereken her şeyi bulabilirsin ve burada seni kayıt işlemini gerçekleştirebilirsin. Ülkendeki duruma bağlı olarak, sekiz Flagship Run'dan birine katılma veya uygulamayla istediğin yerde koşma olanağına sahipsin. Bir sonraki antrenman seansın için seni motive edebildiğimizi umuyoruz.

Flo Neuschwander'dan daha fazla motivasyon ve koşu ipuçları istiyorsan, en iyi yol onu Instagram'da @runwiththeflow adresinden takip etmek.