Jak poprawić siłę biegową?

_{© Julia Eileen Photography}

To, jak daleko możesz dobiec zanim dogoni Cię Samochód Pościgowy, zależy od Ciebie. Ale niezależnie od tego, jaki cel korzystając z kalkulatora Twojego tempa sobie wyznaczysz, będziesz mieć o wiele więcej radości z osiągnięcia go, czując moc – zarówno na zewnątrz, jak i w środku.

“Jedną z głównych rzeczy, które absolutnie kocham w bieganiu, jest możliwość budowania siły – wewnątrz i na zewnątrz” – mówi trenerka fitnessu i zmiany stylu życia, Lunden Souza, odnosząc się do mentalnej i fizycznej strony naszego dobrostanu. „Bieganie samo w sobie ma wiele niesamowitych korzyści, ale jeśli naprawdę chcesz stać się lepszym biegaczem, to głęboko wierzę, że żeby to osiągnąć, trzeba wykonać pracę wewnątrz, jak i na zewnątrz”.

Lunden pracuje w międzynarodowej branży fitness od 13 lat. Niemal wypaliła się zawodowo próbując osiągnąć niemożliwe w niemal każdym aspekcie życia. Stworzyła wiec własny biznes, który nie tylko pomógł jej odnaleźć balans pomiędzy życiem osobistym a pracą, ale też umożliwił pomaganie innym w tworzeniu dla siebie stylu życia, w którym mogliby się lepiej spełnić.

Kiedy mowa o korzyściach płynących z trenowania siły biegowej, Lunden zaznacza: „Bieganie – i trening obwodowy pomagający budować siłę, aby biegać jeszcze lepiej – mogą być niesamowicie korzystne dla zdrowia. Zarówno fizycznego, jak i psychicznego”.

Poznaj kilka wskazówek Lunden na temat budowania siły biegowej i propozycje ćwiczeń dla biegaczy:

1. Zacznij od pytania „Dlaczego?”

Lunden uważa, że tym, od czego należy zacząć, jest odpowiedzenie na pytanie, dlaczego się biega.

„To powinien być emocjonalnie przekonujący powód, który pomoże ci robić to, co musisz aby osiągnąć swoje cele – nawet wtedy, kiedy nie masz na to ochoty” – tłumaczy. „To, co odkryłam, to że pytanie ‘dlaczego’, pozwala nam spojrzeć na wszystko w określony sposób. Na przykład ‘muszę biegać, bo zjadłam ciastko’. To nie jest zbyt przekonujące. Ale chęć bycia zdrową i aktywną osobą dla rodziny, albo wiedza, że pomaga się podnosić świadomość oraz zbierać pieniądze na badania nad leczeniem rdzenia kręgowego, czyli to co robimy podczas Wings for Life World Run, może być ekstremalnie przekonujące”.

Jeśli chcesz poznać inne powody, możesz posłuchać angielskojęzycznego podcastu Why I Run, w którym ludzie z całego świata dzielą się swoimi motywacjami – od przewietrzania głowy po rozpalanie kreatywności i inne. Warto też wrócić do ubiegłorocznej serii Podcastów Wings for Life World Run z ambasadorami Światowego Biegu w Polsce.

2. Wzmocnij dolne partie ciała we wszystkich możliwych płaszczyznach

„Bieganie to ruch w płaszczyźnie z przodu do tyłu” – tłumaczy Lunden. „Ale wzmocnienie nóg i pośladków we wszystkich płaszczyznach ruchu będzie BARDZO korzystne dla siły dolnych partii ciała. Pomoże ci to również zapobiegać kontuzjom i poprawi osiągi”.

Zaleca ćwiczenia takie jak wypady (w przód i w bok), wymachy wyprostowaną nogą w bok i do góry w podparciu (ang. donkey side kick) i wszelkiego rodzaju mostki, które pomogą nam uczynić dolne partie ciała mocniejszymi.

3. Pracuj nad core’m

Lunden mówi: „Zapominanie o ćwiczeniu mięśni tułowia w treningu biegacza, to jak wyhodowanie drzewa bez pnia. Nasz tułów to nasza elektrownia i środek ciężkości. Silniejszy tułów pomaga biegać bardziej wydajnie, co poprawia nasze osiągi”.

Ćwiczenia na core, które poleca Lunden to obok planków unoszenie przeciwległej nogi i ręki w podporze na przemian (bird dog).

4. Złap balans - dosłownie!

„Wzmocnienie mięśni stabilizatorów to kluczowy element podstaw dobrej kondycji fizycznej!” - podkreśla Lunden. „Nie ważne, jak dobrze wytrenowaną osobą jesteś, włączenie regularnych ćwiczeń na równowagę i stabilizację w tygodniowy plan treningowy, pomaga zapobiegać kontuzjom kostek, kolan bioder itd. Pomaga też poprawić koordynację”.

Ukierunkowany celowo trening jogi może być efektywny w kwestii poprawy równowagi i stabilizacji.

5. Zapamiętaj, że bieganie zadziwiając dobrze wpływa na twoją formę mentalną.

Kiedy chodzi o radzenie sobie ze stresem, jak mówi Lunden: „Bycie aktywną osobą czyni świat o niebo lepszym”.

Kryje się za tym wiedza naukowa. Lunden cytuje wyniki badań dowodzących, że ćwiczenia (zwłaszcza angażujące układ krążeniowo-oddechowy, takie jak bieganie) w znaczny sposób obniżają częstotliwość i natężenie występowania stanów lękowych.

6. Pamiętaj, że kiedy jesteś w formie, możesz mieć wpływ na otaczający Cię świat

Spójrzmy prawdzie w oczy. Im lepiej troszczymy się o siebie, tym lepiej możemy zatroszczyć się o innych. Z pustego nawet Salomon nie naleje. Musimy napełnić nasze zbiorniki” – podsumowuje Lunden.

Niektóre sposoby, w jakie Lunden uzupełnia swoje zasoby to medytacja, zbilansowane odżywianie i słuchanie podnoszących na duchu, wzmacniających podcastów. Więcej od Lunden dowiesz się z jej social mediów (@LifeLikeLunden) i z jej własnego podcastu.

Dołączając do Biegu Flagowego albo Biegu z Aplikacją będziesz mieć doskonałą motywację do budowania swojej siły biegowej. Spróbuj pobiec z Aplikacją na własnej, ulubionej trasie i przekonaj się, jakie to świetne uczucie!