Vous êtes ce que vous mangez : la nourriture est un carburant

Découvrez votre guide nutritionnel pour Wings for Life World Run et boostez vos performances avec une alimentation adaptée.

Une bonne alimentation pendant l'entraînement augmente votre énergie, améliore vos performances et aide votre corps à récupérer après une séance d'entraînement. En bref, cela vous permet de rester en forme, en bonne santé et compétitif avant, pendant et après une séance, afin que vous puissiez donner le meilleur de vous-même le 8 mai !

© Anja Horina

En tant que diététicienne du sport, Anja Horina travaille avec des athlètes professionnels et les clubs de football du FC Liefering et du Red Bull Salzbourg, partenaire de Wings for Life World Run. Son guide nutritionnel pour Wings for Life World Run, aussi pratique qu’utile, est à télécharger et consulter directement sur votre téléphone.

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Planifiez, adaptez et entraînez-vous

Certes, l’entraînement sert à travailler le foncier, mais également l’alimentation. Planifiez donc votre préparation avec notre guide nutritionnel et voyez ce qui fonctionne ou non pour vous. Ce qui est bon pour une personne peut être néfaste pour une autre, alors écoutez votre corps !

Renforcez vos muscles

Vos muscles ont des réserves d'énergie – dites de glycogène – dans lesquelles les glucides sont stockés pour être utilisés lorsque vous faites de l'exercice. Notamment afin d’alimenter vos muscles et pouvoir continuer à bouger plus longtemps. C’est pourquoi les glucides sont cruciaux avant toute séance d’entraînement.

C’est parti !

1. AVANT L’ENTRAÎNEMENT

Faites le plein de glucides - céréales, riz, pommes de terre, pâtes, muesli et fruits - et buvez beaucoup.

3 à 4 heures avant votre séance, prenez votre dernier gros repas, facile à digérer. Quelque chose de faible en fibres et en graisses, pourquoi pas avec des protéines maigres. Pour le déjeuner, du riz avec des légumes et des œufs, un sandwich au fromage et au jambon maigre ou les classiques pâtes à la sauce tomate sont parfaits.

Pour le petit-déjeuner, optez pour du riz au lait ou du porridge avec des fruits ou, si cela vous convient, du pain avec un œuf ou du fromage maigre et du jambon. Un verre de jus d'orange, riche en glucides liquides et en vitamines, est aussi une bonne idée pour vous donner un bon coup de fouet.

1 à 2 heures avant l'effort, prenez une collation riche en glucides : un smoothie à la banane, un petit bol de porridge ou de muesli ou une banane avec un verre de jus d'orange.

La caféine me donne-t-elle de l'énergie ?

Oui, la caféine peut améliorer vos performances. Celle qui est contenue dans un café, un thé ou une boisson énergisante est particulièrement efficace au bout d’une heure.  Il suffit de 2 à 3 mg par kilo de poids corporel pour faire la différence. Et si vous avez besoin d’un autre coup de pouce en approchant de l’entraînement, vous pouvez mâcher un chewing-gum à la caféine.

2. PENDANT L’ENTRAÎNEMENT

"Pour la plupart des coureurs, explique Anja, une séance de moins d'une heure ne nécessite pas de glucides supplémentaires. Mais cela dépend bien sûr de l'intensité de l'entraînement et des conditions environnementales. Si la séance est particulièrement intense, vous pouvez prendre une banane, des barres énergétiques ou des gels si vous en avez besoin. Les fruits secs sont une excellente collation pour certaines personnes - essayez-les ! L’idée est de trouver ce qui fonctionne pour vous."

Il en va de même pour les liquides – qui doivent être, de préférence, des boissons sportives Déterminez ce qui vous convient le mieux, afin que votre estomac ne soit pas trop perturbé. Le principe ? Ne pas se sentir trop plein. Environ 400 à 800 ml par heure devraient suffire, mais tout dépend de votre tolérance personnelle. 

3. APRÈS L’ENTRAÎNEMENT

Là, c’est simple. Il faut simplement faire le plein, récupérer et se réhydrater.

Refaites vos réserves d'énergie avec des glucides, réparez vos muscles avec des protéines et réhydratez votre corps avec les liquides et électrolytes perdus.

Le milkshake de récupération d'Anja après une course

Mélangez du lait écrémé, du yaourt ou du fromage blanc maigre avec des bananes, des baies, des flocons d'avoine et un peu de miel. Mélangez bien. Buvez.

Méthodes alternatives

  • 500 ml de lait à la banane
  • 200 g de yaourt aux fruits avec une barre énergétique
    • Idéalement avec une boisson sportive ou de l’eau

Repas post-entraînement

Après votre retour au calme et vos étirements, préparez un repas sain pour faire le plein d'énergie - et vous détendre ! Offrez-vous donc un filet de poulet riche en protéines et accompagnez-le avec des légumes et vos glucides préférés. Avec cela, buvez un bon verre d'eau pour aider votre corps à absorber les sels et les nutriments du repas - vous n'avez pas nécessairement besoin d'une boisson sportive à ce moment-là.

H2O & Co

L'hydratation avant, pendant et après l'exercice est un élément vital de votre nutrition. La quantité de liquide dont votre corps a besoin est influencée par la température, la durée de l'entraînement, l'humidité, l'altitude et la perte de sueur, entre autres facteurs.

La perte de liquide étant très différente d'une personne à l'autre, il est préférable d'apprendre à connaître la vôtre en effectuant un test de transpiration. La quantité de sueur que vous expulsez détermine la quantité de liquide que vous devez réapprovisionner pour rester hydraté.

Le test de sudation

  1. Avant l'entraînement, pesez-vous en sous-vêtements
  2. Entraînez-vous normalement
  3. Après l'entraînement, pesez-vous en sous-vêtements

Résultat : La différence entre le premier et le deuxième poids vous indique la quantité de liquide perdue. Si vous voulez plus de précision encore, vous pouvez ajouter la quantité de liquide que vous avez bu à votre différence de poids.

Récupérez 150 % des liquides perdus dans les heures qui suivent l'exercice.

8 mai : le jour de Wings for Life World Run

À présent, vous devriez bien connaître votre corps et votre régime alimentaire, mais voici quelques astuces pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre corps et booster vos performances.

1 à 2 jours avant la course

Augmentez votre dose de glucides et réduisez votre consommation de fibres pour éviter d’éventuels problèmes d'estomac. Pour obtenir la bonne charge glycémique, mangez autant de glucides que possible pendant les repas et les collations 36 à 48 heures avant la compétition.

1 jour avant la course

Préparez toute votre nourriture et vos boissons, afin de pouvoir vous concentrer à 100% sur la course le jour J. Et veillez à manger des choses qui fonctionnent pour vous. À ce stade, on ne tente rien de nouveau !

3 à 4 heures avant la course

En tant qu'événement mondial, Wings for Life World Run se déroule sur tous les fuseaux horaires, et le dernier repas avant la course est donc différent pour chacun. L’idée étant toujours, cela dit, de refaire vos réserves de glycogène et de vous hydrater.

En Autriche, la course commence à 13 heures. Il vous faut donc un petit-déjeuner riche en glucides, peut-être du muesli avec des bananes et du lait accompagné d’un smoothie. Un grand bol de porridge avec des fruits ou un sandwich avec du jambon et du fromage maigre fonctionnement également - mais n'oubliez pas les jus de fruits et l'eau.

1 à 2 heures avant la course

C'est l'heure du goûter ! Si vous savez que votre corps est OK, vous pouvez manger un peu de riz ou de pâtes. Sinon, repliez-vous sur la combinaison classique banane/barre énergétique. Un shake de glucides est également idéal, et ce que vous preniez le départ d'une Flagship Run ou d'une App Run. Les milkshakes sont faciles à préparer et, en tant que liquides, ils sont plus faciles à digérer.

Bref, suivez tous ces conseils à la lettre et vous réussirez votre Wings for Life World Run. Sachez toutefois que quoi qu’il arrive, nous sommes fiers de chaque kilomètre que vous parcourrez pour celles et ceux qui ne le peuvent pas !