Wszystko o odżywianiu i nawadnianiu biegacza w jednym miejscu

Wraz z dietetyczkami, ekspertkami Maczfit (Małgorzatą Brzezińską i Anną Pykosz) przygotowaliśmy dla Was odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące diety biegacza. Żywieniowe kompendium wiedzy i ogólne wskazówki, które tu znajdziecie pozwolą Wam nie tylko świetnie przygotować się do Wings for Life World Run. Dostarczą też informacji, jak dobrze odżywiać się na co dzień, żeby Wasze organizmy szybko się regenerowały. Korzystając z tych porad będziecie długo cieszyć się wysiłkiem fizycznym i tryskać energią na co dzień.

A może chcesz dołaczyć do drużyny Maczfit na Wings for Life World Run? Zrobisz to tutaj

Ile powinien pić biegacz i kiedy powinien to robić?

Podczas wysiłku fizycznego tracimy wodę w dwojaki sposób – przez intensywne oddychanie i pocenie się. Bardzo ważne jest, aby pamiętać o uzupełnieniu utraconej podczas treningu wody. Według ekspertów dobre nawodnienie organizmu pozawala biegaczowi czuć się lepiej i osiągać lepsze wyniki. Zaleca się, aby przy treningu trwającym dłużej niż godzinę wypijać ok. 0,7-0,9 l na każdą godzinę biegu. Jeśli trening jest krótszy nie ma potrzeby uzupełniania płynów w trakcie jego trwania. Należy pamiętać, że wodę powinniśmy spożywać małymi łykami i powoli. Wypicie dużej ilości wody na raz może powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Przy krótkich dystansach woda jest płynem, który pozwala na uzupełnienie strat, natomiast przy dłuższych trasach należy rozważyć wprowadzenie napojów izotonicznych.

Bardzo ważne jest również nawodnienie po skończonym treningu. Ilość płynów, którą należy uzupełnić po wysiłku można w łatwy sposób zweryfikować, ważąc się przed i po treningu. Jeśli po biegu straciłeś 0,5kg masy ciała, wypij ok. 0,5l płynów.

Należy pamiętać, że wypicie dużej ilości wody dzień przed startem nie zapewni nam odpowiedniego nawodnienia, dlatego dbać o regularne uzupełnianie płynów trzeba podczas każdego treningu.

Czy istnieje coś takiego, jak „legalny doping” – jedzenie, które świetnie wpływa na nasze możliwości?

Produkty, które spożywamy istotnie wpływają na osiągi sportowe. Konkretne produkty spożywcze mogą dodawać energii, zwiększać wydolność naczyń krwionośnych, regulować pracę hormonów, a także pomagać w znoszeniu negatywnych skutków intensywnych treningów. Poniżej znajduje się lista produktów, które warto uwzględnić w jadłospisie osoby trenującej. 

• Burak: Aktualne doniesienia naukowe wskazują na korzystne działanie tego warzywa na formę sportową. Związane jest to z wysoką zawartością azotanów, które wykazują wpływ na wydolność naczyń krwionośnych, co z kolei przekłada się na możliwość zwiększenia czasu trwania lub intensywności treningu. Buraki zwiększają zdolności regeneracyjne, usuwają wolne rodniki produkowane podczas ćwiczeń oraz przywracają równowagę kwasowo-zasadową.
• Zioła: Niektóre zioła zaliczają się do adaptogenów – naturalnych substancji wspomagających organizm w warunkach zwiększonego obciążenia, do których zaliczamy m.in. intensywny wysiłek fizyczny i zmęczenie. Aspekt ten jest szczególnie istotny w przypadku sportów wytrzymałościowych (m.in. kolarstwo, bieganie). Efekt zwiększonej wydolności związany jest z efektywniejszą wentylacją płuc i idącym za tym lepszym dotlenieniem organizmu. Niektóre zioła, jak np. święta bazylia, obniżają poziom kortyzolu – hormonu, który wpływa destrukcyjnie na włókna mięśniowe. Inne, np. cytryniec chiński, tonizują i pobudzają. Natomiast na wzmocnienie układu krążenia wpływają m.in. czystek, krwawnik, dziurawiec i głóg.
• Wiśnie: Te owoce najlepiej sprawdzają się u sportowców trenujących sporty wytrzymałościowe, pokonujących długie dystanse. Wiśnie są doskonałym źródłem witamin, składników mineralnych i polifenoli (czyli przeciwutleniaczy i związków o silnym działaniu przeciwzapalnym). Wpływają na przyspieszenie procesów regeneracji (związane z lepszą jakością snu), wspierają układ sercowo-naczyniowy, wzmacniają mięsień sercowy. Poza wiśniami, zaleca się również spożywanie innych owoców, szczególnie owoców jagodowych.
• Banany: Najlepsze w tym przypadku będą te dojrzałe, ponieważ zawierają w sobie naturalną formę dopaminy. Pełni ona funkcję neuroprzekaźnika, biorąc udział w wielu procesach zachodzących w organizmie – między innymi na ciśnienie tętnicze krwi, koordynację i napięcie mięśni, zwiększenie poziomu odczuwanej motywacji. 
• Korzeń maca: Wpływa na podniesienie poziomu testosteronu, który wpływa na większą produkcję czerwonych krwinek w szpiku kostnym (co z kolei związane jest ze zwiększoną wydolnością organizmu). Jest także bogaty w witaminy (B1, B2, B12, E) oraz składniki mineralne (magnez, wapń). 
• Czekolada: Ten popularny słodycz rzeczywiście może mieć wpływ na samopoczucie. Najlepszym wyborem będzie produkt o wyższej zawartości kakao. Porcja węglowodanów, kofeiny, magnezu, potasu i żelaza zawarta w czekoladzie szybko dodaje energii. Ponadto, magnez dodatkowo silnie oddziałuje na układ nerwowy, podnosząc sprawność intelektualną, zaś pirazyna pobudza umysł do pracy.

Czy jest jakiś rodzaj jedzenia, które biegacz powinien całkowicie wyłączyć ze swojej diety?

Zdrowa i odpowiednio zbilansowana dieta stanowi jeden z elementów prawidłowego przygotowania do treningu. Nieodpowiednio dobrane posiłki mogą skutkować uczuciem ciężkości, wzdęciami, bólem żołądka czy zgagą. Dlatego w dni treningowe warto zrezygnować z produktów wysokoprzetworzonych – gotowców, fastfoodów z dużą zawartością tłuszczów. Należy też zrezygnować z potraw smażonych, które mogą nadmiernie obciążać układ trawienny. Korzystne może również okazać się ograniczenie spożycia produktów wzdymających i ciężkostrawnych, takich jak: cebula, kalafior, kapusta, nasiona roślin strączkowych, grzyby – szczególnie w okresie okołotreningowym lub przed zawodami. Na krótki czas przed treningiem, warto również zrezygnować z produktów zawierających duże ilości błonnika pokarmowego – np. ciemne pieczywo, pestki, ziarna.

Jakie produkty obowiązkowo powinny znajdować się w posiłkach osoby uprawiającej sport?

Założenia diety sportowca nie odbiegają od ogólnych zasad prawidłowego żywienia. Ogólne zalecenia, wspierane przez wiele krajowych i międzynarodowych organizacji, zostały przedstawione w wielu formach – najbardziej znane z nich to Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych oraz Talerz zdrowego żywienia. Zgodnie z nimi, dieta powinna bazować na warzywach i owocach (z przewagą tych pierwszych) – szczególnie w postaci nieprzetworzonej; produktach zbożowych (kasza, ryż, pieczywo, makaron) – dodatkowym atutem będzie wybór produktów pełnoziarnistych; mleko i chude produkty mleczne (twaróg, jogurt, kefir); nasiona roślin strączkowych, chude mięso (głównie drób), jaja i ryby (szczególnie tłuste ryby morskie); nasiona, orzechy i tłuszcze (szczególnie oleje roślinne o wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – oliwa z oliwek, olej rzepakowy; spożywane w szczególności na surowo). Wspomniane produkty zostały wymienione w kolejności malejącej, zgodnie z ich należnym udziałem w całodniowym jadłospisie. Nie należy również zapominać o odpowiedniej podaży płynów – głównie wody i naparów, które nie niosą wartości energetycznej. W zależności od oczekiwanych rezultatów (sporty sylwetkowe czy raczej wytrzymałościowe?) oraz okresu treningowego (okres odpoczynku czy przygotowanie przed zawodami?) potrzeby i założenia dietetyczne mogą się zmieniać, a co za tym idzie ulegać modyfikacji będzie również skład jadłospisu (np. o zwiększonej podaży węglowodanów w diecie przez zawodami przeczytasz w dalszej części artykułu). Ogólne zasady pozostają jednak uniwersalne i bazują na produktach mających najkorzystniejszy wpływ na stan organizmu człowieka.

Czy biegacz powinien korzystać z „suplementów diety”?

Praktyki żywieniowe odgrywają ważną rolę w procesie optymalizacji zdrowia i wydajności sportowców. Jak we wszystkich grupach populacyjnych, również w sporcie aktualne jest podeście „najpierw żywność” (ang. „food first”) – założenie to określa bazowanie planu żywieniowego na nieprzetworzonej i konwencjonalnej żywności. Zbilansowany jadłospis powinien być traktowany jako pierwsze i podstawowe źródło wszelkich niezbędnych składników w diecie. Zwraca się jednak uwagę, że niektóre suplementy i żywność sportowa mogą także odgrywać pewną rolę w planie żywieniowym sportowców.

Australijski Instytut Sportu (ang. Australian Institute of Sport) wyszczególnił cztery grupy suplementów popularnych wśród sportowców: Grupa A (silne dowody naukowe na stosowanie w określonych sytuacjach w sporcie), Grupa B (pojawiające się dowody naukowe, zasługujące na dalsze badania; rozważane do stosowania przez sportowców), Grupa C (dowody naukowe nie potwierdzają korzyści dla sportowców lub nie przeprowadzono badań, które pozwoliłyby na sformułowanie świadomej opinii) oraz Grupa D (zakazane lub w wysokim stopniu zagrożone zanieczyszczeniem substancjami, które mogą prowadzić do pozytywnego wyniku testu antydopingowego).

W ramach pierwszej grupy wyróżnia się trzy podkategorie: żywność dla sportowców (batony, żele i napoje sportowe, preparaty uzupełniające elektrolity, izolaty białkowe) – przykładem są koktajle okołotreningowe, dostępne w ofercie Maczfit; preparaty stosowane w przypadku niedoborów żywieniowych (preparaty żelaza, wapnia i multiwitaminowe, probiotyki, witamina D, cynk) oraz środki podnoszące wydolność (kofeina, β-alanina, azotany – sok z buraków, wodorowęglan sodu, kreatyna, glicerol). Wszystkie wspomniane produkty powinny być indywidualnie dopasowane do potrzeb sportowca i rodzaju dyscypliny sportowej/charakteru wydarzenia sportowego oraz stosowane pod opieką specjalisty.

Czy regularnie trenująca osoba powinna liczyć kalorie?

To czy osoby aktywne fizyczne powinny liczyć kalorie będzie uzależnione od potrzeb i ustalonego celu. Osoby, które chcą zredukować masę ciała, utrzymać swoją masę ciała lub budować masę mięśniową powinny opierać dietę o codzienne przeliczenia w taki sposób, by bilans energetyczny każdego dnia odpowiednio: zawierał deficyt energetyczny, nadwyżkę energetyczną lub pokrywał dzienne zapotrzebowanie. Należy mieć na uwadze, żeby nie liczyć kalorii ze zbyt dużą skrupulatnością – 20g pomidora więcej niż w rozpisanej diecie nie wpłynie negatywnie na masę ciała czy realizację celu. Jeśli przez długi czas stosujesz zbilansowaną dietę i potrafisz oszacować ilość kalorii w posiłku i nie zależy Ci na konkretnym celu możesz przerzucić się na bardziej intuicyjny sposób odżywiania. Aplikacja Maczfit umożliwia monitorowanie ilości spożywanych w ciągu dnia kalorii, jak również objętości wypijanych płynów.

Czy to, co jemy w tygodniu poprzedzającym start powinno się jakoś różnić od tego, co jemy na co dzień?

Dieta sportowca, tak jak każdej osoby, powinna być odpowiednio zbilansowana i różnorodna. Prawidłowo dobrany jadłospis pozwoli na zaspokojenie wszystkich potrzeb żywieniowych organizmu, wpłynie na utrzymanie homeostazy fizycznej i psychicznej. Dieta w tygodniu przedstartowym nie wymaga drastycznych rewolucji w sposobie żywienia – jedz to, co sprawia, że czujesz się dobrze. Każdy jest specjalistą w wiedzy o sobie, na pewno wiesz też, jakie produkty i potrawy Ci sprzyjają, a jakich lepiej unikać. W tym czasie lepiej nie eksperymentować z dietą w ekstremalnym zakresie, żeby uniknąć problemów z przewodu pokarmowego. Korzystne może okazać się postawienie na produkty i dania lżej strawne. Więcej o możliwych strategiach żywieniowych w dniach poprzedzających start znajdziesz w punkcie dotyczącym ładowania węglowodanami.

Czy i kiedy carboloading (ładowanie węglowodanami) ma sens? Czy w dniu przed biegiem trzeba się najeść makaronem lub pizzą?

Najpierw trzeba zrozumieć, po co stosuje się „ładowanie węglowodanami” (ang. „carb loading”). Praktyka ta obejmuje zwiększenie spożycia węglowodanów wraz z dietą, w celu odbudowy zapasów glikogenu mięśniowego przed zawodami. Zalecana w tym czasie podaż węglowodanów wynosi nawet 8-12 g/kg masy ciała/dzień i wdrażana jest w czasie 36-48 godzin przed wyścigiem. W przypadku trudności ze spożyciem dużych porcji pożywienia, wskazuje się na możliwość wydłużenia czasu ładowania (2-4 dni), przy jednoczesnym zmniejszeniu podaży węglowodanów do 5-8 g/kg masy ciała/dzień. Przy wyborze produktów należy natomiast kierować się ich łatwostrawnością i niską zawartością błonnika pokarmowego. Z tego względu w diecie osób praktykujących carb loading królują makarony, ziemniaki, płatki, kasze drobnoziarniste, ryż i pszenne pieczywo. Należy zaznaczyć, że proces nie polega na spożywaniu w nadmiernych ilościach tłustych makaronów, pizzy i słodyczy – powinien być on wcześniej odpowiednio zaplanowany i rozłożony w czasie. Poprzedzając okres ładowania węglowodanami, niektórzy sportowcy decydują się na tzw. „wypłukiwanie węglowodanów”, które polega na maksymalnym ograniczeniu podaży węglowodanów (szczególnie łatwo przyswajalnych) w diecie oraz bazowaniu jadłospisu na produktach białkowo-tłuszczowych. Aktualne doniesienia naukowe zaprzeczają jednak, aby takie praktyki wpływały korzystnie na późniejszy okres carb loadingu czy na osiągnięcia sportowe ogółem. Drastyczne ograniczenie węglowodanów może natomiast prowadzić to wystąpienia uczucia silnego zmęczenia, bólów głowy i osłabienia odporności.

Jakie korzyści ze zwiększonego spożycia węglowodanów przed zawodami się obserwuje? Uwagę szczególnie zwraca się na opóźnienie występowania uczucia zmęczenia podczas startu (nawet o 20%). Niektórzy autorzy zwracają jednak uwagę, że efekt ten może zależeć od czynników takich jak dystans i poziom wydolności aerobowej. Największe korzyści z carb loadingu mogą odnosić szczególnie sportowcy, którzy uprawiają dyscypliny wytrzymałościowe o czasie trwania powyżej 90 minut. Należy jednak pamiętać, że ładowanie nie sprawi, że będziecie szybsi – nie zwalnia też  z odpowiedniego przygotowania do biegu i dostarczania w jego trakcie odpowiednich składników odżywczych.

Jak zaplanować jedzenie w dniu biegu Wings for Life World Run, który zaczyna się dość późno, bo o 13:00 czasu polskiego?

Poniżej wyszczególnionych zostało kilka głównych zasad, dotyczących doboru produktów spożywczych w dniu startu: 

Lekkostrawność

Unikaj produktów ciężkostrawnych, wzdymających, z wysoką zawartością błonnika, wysokobiałkowych oraz wysokotłuszczowych, słodyczy oraz żywności typu fast food, napojów mocno gazowanych.

Posiłki powinny być Ci znane

Spożywaj te produkty i posiłki, które jesz na co dzień, na przykład przed treningami i wiesz, że Ci sprzyjają. Nie wprowadzaj nowych produktów, mogą one spowodować dyskomfort żołądkowo-jelitowy, który utrudni Ci start w zawodach.

Kiedy zjeść przed startem

Główny posiłek przed startem zaleca się zjeść 3-4 godziny wcześniej, natomiast godzinę przed możesz sięgnąć po mniejszą przekąskę. Przykładem głównego posiłku mogą być:

• owsianka na mleku z owocami,
• ryż na mleku z owocami,
• kasza manna z musem owocowym,
• ryż z piersią z kurczaka i duszonymi warzywami,
• omlet jajeczny z duszonymi warzywami i pszennym/żytnim pieczywem,
• jaglanka z jogurtem i musem owocowym,
• jaglanka na bulionie drobiowym z piersią indyka i pieczonymi warzywami.

Natomiast dobrą przekąską przed startem może być baton energetyczny, banan lub owocowe smoothie. Pamiętaj też o odpowiednim nawodnieniu.

Czy i co należy jeść w trakcie startu i podczas treningów? Czy to jakoś powinno się różnić?

Jeśli wysiłek fizyczny trwa do godziny – nie ma konieczności spożywania dodatkowych pokarmów. Natomiast jeżeli czas aktywności fizycznej przekracza godzinę, zaleca się przyjmowanie 30-60 g węglowodanów/h, w przypadku czasu trwania ponad 3 godzin – 90 g węglowodanów/h. Zasady podczas startu oraz zawodów odnośnie przyjmowania posiłków są takie same – zależą od czasu trwania aktywności. 

Proponowane przekąski to żywność specjalna przeznaczona dla sportowców: napoje izotoniczne, żele energetyczne, batony energetyczne, żelki oraz „cukierki” dla sportowców (produkty zostały wspomniane wcześniej przy omawianiu rodzajów suplementów dla sportowców). Bardzo ważne jest to, żeby wszystkie napoje oraz przekąski przetestować na treningach. Potencjalnie ryzykowane może być wprowadzanie nowego produktu spożywczego w dniu startu. Każdy organizm może w inny sposób reagować na poszczególne produkty. Dlatego jeśli jakaś przekąska spowodowała dyskomfort podczas treningu – spróbuj inną. Dopiero taką przekąskę zastosuj na zawodach. To bardzo ważne, żeby w trakcie startu czuć się komfortowo!

Czy kofeina wpływa na nasze osiągi?

Kofeina to organiczny związek chemiczny występujący w liściach herbaty czy ziarnach kakaowca (znajduje się m.in. w kakao, herbacie, yerba mate, guaranie i oczywiście kawie). Udowodniono, że kofeina, niezależnie od pochodzenia, zwiększa wydolność organizmu podczas wysiłku fizycznego. Stwierdzono następujące jej działanie: 

• zwiększa motywację, spostrzegawczość i koncentrację, 
• pobudza ośrodki: oddechowy, naczynioruchowy i nerwu błędnego, 
• zwiększa wydzielanie dopaminy, adrenaliny, serotoniny – pobudza i eliminuje objawy zmęczenia, 
• poprawia nastrój, wzmaga odczuwanie przyjemności, 
• zawiera antyoksydanty (spowalniają one procesy starzenia, zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy, chorób serca). 

Spożywanie kofeiny może wpływać na zwiększenie przepływu krwi w naczyniach krwionośnych nawet o 30%, co poprzez odpowiednie dotlenienie komórek poprawia wydolność fizyczną organizmu. Regularne stosowanie zwiększa wytrzymałość i redukuje zmęczenie po treningu.

Kofeina odgrywa też ważną rolę w procesie regeneracji po odbytym treningu. Jeśli połączysz spożycie kofeiny z węglowodanami – poprawi się tempo uzupełniania glikogenu, co stanowi istotny aspekt przy regularnych treningach. Najlepszym czasem na jej spożycie jest średnio godzina przed treningiem. Należy jednak pamiętać o odpowiedniej, racjonalnej dawce kofeiny. Najczęściej zaleca się podaż na poziomie 400- 600 mg dziennie, co przekłada się średnio na 3- 6 mg/kg masy ciała. 

Jakie są najczęstsze błędy żywieniowe popełniane przez osoby aktywne fizycznie?

• Zbyt mała/duża podaż kalorii w diecie | Ilość kalorii w codziennej diecie powinna być dostosowana do płci, masy ciała, wzrostu, wieku, rodzaju aktywności fizycznej oraz częstotliwości treningów. Dostarczanie zbyt małej ilość kalorii w stosunku do obciążeń treningowych może prowadzić do niedoborów, powodować nadmierną redukcję masy ciała, spowalniać regenerację po treningu, być przyczyną przewlekłego zmęczenia i przetrenowania, a także zmniejszać efekty treningów. Z drugiej strony, osoby spożywające dietę z nadwyżką energetyczną (szczególnie opartą na przetworzonych produktach o wysokiej gęstości energetycznej), mimo aktywnego trybu życia mogą gromadzić tkankę tłuszczową, która w wielu dyscyplinach będzie negatywnie wpływać na wyniki sportowe.
• Nieodpowiednie nawodnienie podczas treningu i w ciągu dnia | Odwodnienie obniża wydolność, zaburza procesy termoregulacyjne i pogarsza funkcjonowanie praktycznie wszystkich narządów. Podczas wysiłków trwających poniżej godziny wystarczy pić wysokozmineralizowaną wodę, a przy dłuższych – napoje izotoniczne.
• Lekceważenie roli żywienia okołotreningowego | To, co zjemy przed treningiem i po treningu ma ogromne znaczenie. W przypadku braku odpowiedniego „paliwa” – zmniejszeniu ulegnie wydolność organizmu. Tak samo, jeśli po treningu nie uzupełnione zostaną składniki utracone w czasie wysiłku – wystąpić może opóźnienie regeneracji, zaburzenie procesu budowy masy mięśniowej oraz obniżenie uzyskanych efektów.
• Monotonna dieta | Niektórzy sportowcy opierają swoją dietę na tych samych posiłkach/produktach spożywanych każdego dnia. W ten sposób łatwo doprowadzić można do niedoborów witamin i składników mineralnych. Dlatego bardzo ważna jest różnorodność w menu i spożywanie warzyw, owoców, różnego rodzaju źródeł węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczy. Dieta z Wyborem Menu, dostępna w Maczfit, oferuje szeroki wybór różnorodnych produktów i dań. Elastyczny wybór pomoże zapewnić urozmaicony jadłospis, zapewniający odpowiednią podaż wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
• Nieprawidłowy rozkład makroskładników w diecie | Rozkład makroskładników w diecie sportowca należy ustalać indywidualnie, biorąc pod uwagę dyscyplinę sportową, cele treningowe, aktualne potrzeby żywieniowe oraz wydatki energetyczne. Najczęściej popełniane błędy to ograniczanie węglowodanów, które w większości dyscyplin sportowych są głównym źródłem energii oraz spożywanie zbyt dużej ilości białka, które spożywane w nadmiarze może obciążać organizm sportowca.